过年还阳“十三法”

从冬至一阳来复，到立春阳气转，春天万物生发，正是补阳的最好时节。

转眼春节马上就到，特别是一些本就阳气不足的人，需要赶紧行动起来，不要错过了升阳好时节。

今天，就给朋友们介绍十三个法简效宏的升阳小功法，祝大家在新的一年阳气满满，红红火火！

这十三法都是以桩功和静功来实现，让我们跟着一起来练吧！

.桩‘，本义：桩子。即打入地中以固基础的木橛。

.静功‘：着重在一个.静‘字上，它要求练功者在练功过程中肢体不运动，身体始终保持一个相对固定的体势。

静功的特点是，从呼吸开始，内观五脏六腑，着重于意念的锻炼。而.如桩静功‘，顾名思义，外形像木桩一样，上顶天、下通地，内在气息连接意念，达到.形意气神‘四位一体的练习效果。

要求：

1

一是意念专一，不为杂念所困扰，逐步使思想安定下来；

2

二是用意念去体察和感知呼吸之气和体内气机的变化；

3

三是意随于息，息依于意，做到意气合一；

4

四是自我与万物融为一体，渐入混沌，达到一种空明清静的境界；

5

五是排除一切干扰，摆脱一切欲望，目无所视，耳无所闻，忘掉一切，进入无我境地。

这些功法个人可根据自己的实际，有选择性地练习，都能起到聚集能量、畅通经络、增强免疫力、提升精气神的效果。

一、平板支撑

动作要求：核心收紧，意守呼吸。

动作规范：两脚并拢，以两小臂和两前脚掌支撑身体，大臂垂直地面，抬头收腹使身体略呈一线（图1）。

注意事项：练习时，注意动作要规范标准，避免弓背塌腰形成错误动作，从而造成训练损伤。

二、俯卧桩

动作要求：咬牙坚持见真功。

动作规范：两脚并拢，以两手和两前脚掌支撑身体，抬头收腹使身体略呈一线（图2）。

大小臂弯曲约120度，两手掌呈内.八字‘，并相距约10厘米（图3）。

注意事项：练习要循序渐进，根据个人的实际情况，大小臂弯曲度可随着功力的增加而达到规范。

三、金鸡独立

动作要求：单脚站立、闭眼是关键。

动作规范：右（左）脚支撑身体站立，左（右）脚背绷直上抬，左（右）手呈掌下按于腹前，右（左）手呈掌向上伸直，闭上双眼确保以上姿势不变（图4）。

注意事项：练习时，闭上眼睛，有的练习者刚开始容易倒地，应确保周边环境的安全。可先扶物体练习，再过渡到独立完成练习。

四、蹲马步

动作要求：四平八稳、顶天立地。

动作规范：两脚分开比肩宽，两脚尖朝向正前方，屈膝下蹲，两膝在垂直方向上不要超过脚尖；大腿略平，两手握拳收于腰际，拳心向上；落臀收胯，上体正直，头要正、颈要直，两眼目视前方（图5）。

注意事项：练习的架势，根据个人的情况，随着功力的增加，功架可由高架调至低架练习。练习后，腿部肌肉有酸痛感，这属于正常的反应。

五、浑圆桩

动作要求：桩架自然、呼吸平缓。

动作规范：两脚分开略与肩宽，屈膝站立；落臀收胯、含胸收腹拔背；双臂弯曲合抱上抬、沉肩垂肘、五指撑开，中指相距约10厘米；头要正、颈要直、舌顶上齿腭，两眼微闭（图6）。

注意事项：练习时，意守呼吸、肌肉放松、关节顺达。

六、返阳蹲

动作要求：抬脚跟握固是重点。

动作规范：两脚分开略与肩宽，屈膝站立，脚跟抬起；落臀收胯、含胸收腹拔背；双臂向前伸直上抬与肩平，将拇指握于四指内（握固），拳心相对；头要正、颈要直、舌顶上齿腭，两眼微闭（图7）。

注意事项：此功法练习时，两眼闭上后，有的练习者会出现腿部抖动、身体平衡不易掌握的情况。可先睁眼练习，待功力增强后，再过渡到闭眼练习。

七、头顶撑

动作要求：双臂抱头顶地撑，合力向上身体稳。

动作规范：双手抱，以头顶和两小臂着地形成稳固三角支撑身体；锁颈立腰、挺膝绷脚形成向上的合力，保持身体平衡不倒（图8）。

注意事项：此动作初学时容易摔倒，可先靠墙或其它物体确保支撑平衡，再过渡到自行练习。

八、肩背撑

动作要求：肩背着地腰上顶，身体不倒核心紧。

动作规范：双手托腰，以肩背、两大臂和头部着地支撑身体；顶臀挺腰、并腿绷脚形成向上的合力，保持身体平衡不倒（图9）。

注意事项：此练习对腰腹控制能力要求高，可先由辅助者帮助进行练习，再过渡到自行训练。

九、静坐

动作要求：排除杂念守心入静。

动作规范：双脚盘坐，两手握固呈拳置于两膝上（四指将拇指卷握在手心）；上体正直，立腰虚顶，头要正、颈要直、舌顶上齿腭、双眼微闭（图10）。

注意事项：意守呼吸，在一呼一吸中回归自我。

十、跪坐

动作要求：两手握固身体正。

动作规范：以两小腿及脚背着地，双膝、两脚及脚跟并拢，臀部坐于脚跟上（图11）。

两手握固呈拳置于两膝上（四指将拇指卷握在手心）；上体正直，立腰虚顶，头要正、颈要直、舌顶上齿腭、双眼微闭（图12）。

注意事项：此法初练时，脚背着地会造成腿部酸痛，这都是正常反应。

十一、臀桥

动作要求：夹臀顶腰不变形。

动作规范：两手臂、背部及头部着地，以两脚掌或两脚尖，或单脚支撑（图13）；保持臀部上顶形成背部的拱桥形。

注意事项：练习此技法时，会造成腰背肌的酸痛感，这都是正常反应。

十二、返阳躺

动作要求：脚掌相接，手背贴腰是关键。

动作规范：身体仰卧，两脚屈膝，两脚掌相贴，使得脚跟尽可能靠近会阴部（图14）；

两手呈.八字掌‘，使手背贴于腰部（图15）；

臀部、两掌、背部和头部着地，面朝上、舌顶腭、闭双眼。

注意事项：全身放松，平缓呼吸，意守丹田。

十三、站立吐纳

动作要求：在顶胯与收胯中感受气走丹田之状。

动作规范：两脚开步立，两腿微屈，两手掌心朝下叉于腰际，上体正直，头要正、颈要直、目视前方、舌顶上齿腭。以鼻呼吸，呼气时松腹落臀收胯，停顿3~5秒（图16）；

吸气时收腹夹臀顶胯，停顿3~5秒（图17）。按以上动作反复练习气息吐纳。

注意事项：把握一呼一吸间的停顿时间。