帮你找到深度睡眠科学钥匙

　　你值得拥有放松舒缓的深度睡眠

　　你值得拥有更美好的生命体验

　　

　　《再见，失眠》

　　作者：[美]杰德·吴（Jade Wu）

　　译者：孙轶群 译

　　出版时间：2024年4月

　　ISBN：978-7-5001-7767-8

　　内容简介：

　　世界卫生组织(WHO)数据显示，全球有30%~40%的人存在睡眠问题。《2022中国国民健康睡眠白皮书》显示，我国成年人失眠发生率高达38.2%。对有睡眠障碍的人来说,他们每天晚上都像是在与奔腾的大脑搏斗,无法享受睡眠。

　　杜克大学行为医学与神经科学副研究员杰德·吴博士基于多年的深入研究,多角度全方位揭开了睡眠的秘密。吴博士认为,人们普遍患有的情绪障碍、焦虑症、抑郁症、创伤后应激障碍、饮食失调等多种疾病,大都源于睡眠障碍。同时,.8小时睡眠"等所谓的睡眠规则也不适用于所有人。若要保证拥有良好的睡眠,就需要我们从科学的角度看待睡眠,重启崭新的睡眠模式,修复与睡眠的关系。事实上,每个人都有好好睡觉的能力,关键在于找到自己失眠的根本原因并加以解决。

　　作者在书中给出了详细具体的"再见失眠计划‘，能够让失眠群体有效摆脱对睡眠药物的依赖，找到适合自己的睡眠节律。更重要的是,书中还为特殊睡眠群体(如老年人,孕期女性,更年期女性,慢性疼痛患者,抑郁、焦虑患者等)量身定制了详尽的睡眠计划,所有被失眠困扰的人都能在书中找到切实可行的解决方案。

　　睡眠是健康之本，良好的睡眠是健康的根本保障。唯有夜夜好眠,才能真正缓解压力,消除抑郁及焦虑,由内而外焕发光彩。

　　作者简介：

　　[美]杰德·吴(Jade Wu) 博士,杜克大学行为医学与神经科学副研究员，其研究方向为慢性疾病患者的睡眠障碍治疗。她经常做客美国全国公共广播电台(NPR)和美国广播公司(ABC），她的文章也发表在《纽约时报》《赫芬顿邮报》等众多媒体上。

　　吴博士希望自己的研究能够让每个人都找到适合自己的睡眠模式,夜夜好眠,享受睡眠这个生命的礼物,并且通过睡眠进行身心疗愈，保持更健康的生活状态。

　　编辑推荐：

　　你值得拥有放松舒缓的深度睡眠

　　你值得拥有更美好的生命体验

　　推荐语：

　　睡眠源于生物的本能，而享受整夜安全的睡眠，则是文明、科技和社会治理的共同结果。我们天生就能睡好觉，但如今睡个好觉已经成为很多人的一种奢望,这究竟是为什么，又该如何摆脱失眠的困扰?包括人类在内的高等动物从一生下来就开始寿命倒计时,但我们却要花1/3的时间来睡觉，其背后的机理仅仅是为了休息吗?从小就被告知的.8小时睡眠"或者早睡早起的说法从何而来，所有人都一样还是因人而异?别急，这本书都会告诉你。

　　——尹烨，华大集团CEO，生物学博士

　　"健康的睡眠来自我们与睡眠的良好关系。‘本书作者基于行为睡眠的科学理论和多年的临床经验，引领读者重新认识睡眠。书中提出的睡眠巩固、逆转条件反射觉醒，以及.光照+运动计划"等内容,能够帮助每一位有需要的人睡眠重启。现在,让我们做好准备,重新认识这位老朋友——睡眠!

　　——李鹏，北京协和医院儿科学博士，北京朝阳医院儿科医生，知名科普博主(微博@儿科医生李博士）

　　当父母后你会知道——婴儿般的睡眠可不是什么梦寐以求的事儿,哈哈。作为儿科医生,我经常会帮家长处理一些.婴幼儿的睡眠问题‘，我会告诉父母,通常并非孩子的睡眠出了问题，而是父母认为孩子的睡眠出了问题;也常常并非睡眠本身出了问题，而是家长的育儿方式出了问题。其实和处理.婴幼儿的睡眠问题‘一样,解决"成人的睡眠问题‘也需要首先了解睡眠的真相:健康的睡眠既多样又充满动态变化,你需要做的就是倾听你的身体,知道哪些行为和心态会影响你的睡眠并以科学积极的心态与睡眠重建良好关系。

　　——虾米妈咪，儿科医生，《育儿正典》作者，中国科普作家协会理事

　　皮肤以里是我,是主体:皮肤以外是TA者，是客体。失眠即失控。失的什么控?你这个主体原本希望对哪些海量客体进行掌控?这些客体是数量or/and质量让你这个主体超载了?你有办法卸载吗?或者你愿意卸载吗?当你觉得失去了睡眠这个本属于你这个主体的一部分时,一定是你充满恐惧的时候。这本书从行为医学和神经科学的角度向我们分享关于睡眠的一些知识和练习方法，值得一看,值得一试。

　　——汪靓芬，人格成长教练，自媒体人

　　《再见,失眠》紧跟前沿,高度聚焦睡眠问题。例如，.8小时睡眠‘一定是黄金标准吗?感觉到疲惫是因为没睡够吗?深睡眠越多越好吗?书中汇集了一系列关于失眠我们可能想提出的问题，并且帮助我们制订属于自己的睡眠重启作息时间表。希望通过这本书,所有有失眠问题的读者都能找到他们迫切想要得到的答案,享受高质量睡眠带来的快乐。

　　——王彬，北京中医药大学东直门医院男科主任，主任医师，北京市卫健委健康科普专家，知名科普博主（微博@王彬医生)

　　作为妇产科医生，我在门诊中接触到的很多女性都谈及自己睡眠不好，严重影响到身体健康。据资料显示，我国成年人失眠发生率高达38.2%，且女性失眠的可能性是男性的1.5倍。这种差异早在青春期就开始初露端倪，并且在每次生殖系统重大变动期间还会再次加剧。以怀孕期间为例,激素的变化会使孕妇出现恶心、关节不适、乳房疼痛等问题,最终导致睡眠时间碎片化,深受睡眠困扰的女性更加关注如何改善睡眠。我看到这本书提供了拥有高质量睡眠的实用方法，所以强烈推荐给大家，希望你们都能在书中找到适合自己的睡眠方案。

　　——游川，国家健康科普专家，北京市健康科普专家，首都医科大学附属北京妇产医院北京妇幼保健院主任医师

　　作者在书中抽丝剥茧地展示了我们每天打交道的.老朋友‘——睡眠,并让我们在阅读中逐渐了解了这个可以同时疗愈我们身体和心灵的神秘药剂。睡眠为我们的身体提供了宝贵的恢复时机,让细胞得以修复、大脑得以清理、情绪得以平衡。相反,失眠则像一名隐形的健康杀手,在黑夜中慢慢削弱我们的免疫力，扰乱我们的情绪,损害我们的认知功能,甚至加大了许多心脑血管疾病发生的风险。因此，我们亟须重视失眠的问题,像治疗疾病一样认真对待睡眠问题，采取积极有效的治疗措施,改善并提高我们的睡眠质量,确保身心健康的平衡与稳定。

　　——吕天石，北京大学第一医院介入血管外科副主任医师，医学博士

　　目录

　　目 录

　　前言 睡眠是朋友，不是机器故障

　　第一部分 了解睡眠

　　第 1 章  健康的睡眠什么样？

　　第 2 章  失眠是什么，我是怎么开始失眠的？

　　第 3 章  为.再见失眠计划‘之旅做准备

　　第二部分 睡眠重启

　　第 4 章  空空的存钱罐：你为什么无法入睡（或者持续睡眠）

　　第 5 章  流口水的狗：为什么你的大脑会在晚上兴奋

　　第 6 章  要有光：疲劳的真正解决办法（提示：不是睡觉）

　　第 7 章  想法垃圾桶：白天还可以做什么，让夜晚的大脑安静下来

　　第三部分 深入探索与睡眠的关系

　　第 8 章  自我实现预言：有关失眠的想法是如何为失眠提供能量的

　　第 9 章  赶紧睡觉吧！为什么越努力越失眠，如何放手

　　第 10 章 信任睡眠：如何摆脱睡眠药物

　　第 11 章 做好收尾工作：关于屏幕、咖啡和其他睡眠卫生习惯的事实

　　第 12 章 回望过去，计划未来：如何保持现在的收获，度过艰难时期，并与睡眠保持终身健康的关系

　　第四部分 你与睡眠关系里的变化和挑战

　　第 13 章 你好，激素！孕期、产后和更年期的睡眠

　　第 14 章 黄金岁月：当人们变老时睡眠如何随之改变？

　　第 15 章 其他影响睡眠的生理和精神方面的疾病

　　第 16 章 其他睡眠障碍：如果失眠不是你唯一的睡眠障碍

　　结语 293

　　致谢 297

　　附录 299

　　精彩试读：

　　前 言

　　睡眠是朋友，不是机器故障

　　初次与凯特见面的时候，她的眼神令人捉摸不透。

　　我问她为什么会来到杜克行为睡眠医学中心，她的声音沙哑了起来： .我的睡眠糟糕透了。而且，我真的，真的，太累了。‘

　　凯特大约 45 岁，是一位身材娇小的女性。她笑容随和，有一头令人羡慕的金发。见她的第一眼，我就能感觉到她做足了准备。她在诊所开门之前就到了，手里还紧紧抓着一个电脑包，以及厚厚的一沓纸。她看起来像一个缩小版的埃琳·布罗克维奇，准备处理她最棘手的案子。

　　某种程度上来说，凯特就像一个侦探——白天她是软件工程师；到了晚上，她都致力于抓住那个偷走她睡眠的贼。

　　凯特带来的那沓纸里，承载着她积累了 4 个月的数据，包括夜间睡眠状态、白天食物和饮料摄入情况、压力水平的波动，以及白天的活动记录。这是一系列令人印象深刻的证据，有完整的数据统计和分析图表。她试图通过这些找到某种规律，或者一点点线索，能够解开.睡眠去哪了‘这个谜题。我内心充满了同情——她真的太努力了！

　　但是她的调查走进了死胡同。

　　凯特跟我解释，4 年前有一段时间，她的工作压力非常大。那个时候，夜里 11 点她还得回邮件安抚不讲道理的老板，而且她所在的团队竞争异常激烈，让她觉得自己随时会被炒鱿鱼。这就让人很容易理解，为什么从那时起她就开始入睡困难了，因为她会在脑海里计划第二天的工作安排，或者因为某个同事的冷嘲热讽而担忧。在不知不觉的某个时刻，.失眠‘就悄悄地成为她生活的一部分。

　　后来她找到了一份新工作，这份工作让她感到自我价值被认可，能够发挥自身的创造力，并且她很喜欢这里互相支持的团队文化。但即便如此，她的睡眠力依然在莫名其妙地变差。

　　凯特来找我的时候，几乎每晚她都需要 1~2 个小时才能入睡。她的思绪无论如何都无法平静，就算她不再为工作而烦恼，她的大脑仍然会把一首圣诞歌曲反反复复播放 17 遍。在不停地翻来覆去，迫切地想要关闭大脑之后，她好不容易才能进入到断断续续的睡眠之中。然而，她只能睡着 3 个小时，之后每隔一小时她就会准时地醒来，一次又一次地醒来。早上起床时，她会感觉自己就像被卡车碾过一样。

　　凯特的情况并不是个案。她在热爱收集数据这方面可能比较特别，但她经历的夜晚的那种痛楚，是千千万万失眠者都能明白的。失眠是世界上最孤独但却最普遍的人类体验之一。几乎每个人，在生命的某个时期都曾体验过失眠，并且还有大量的人最终不得不与之抗争数年，甚至数十年。

　　你可能就是这些慢性失眠者中的一员。请记得，当你在漫漫长夜中感到孤独难熬的时候，在美国还有 2 450 万成年人跟你一样，他们担心自己是不是疯了，或者大脑的睡眠中枢出了问题。也许，你像他们一样，虽然撑过了白天，却感觉自己的双脚仿佛身陷泥泞，脑子也一团糨糊。也许，你也曾如凯特那般，突然对孩子发脾气，可你不是有意的，只是失眠令你难以抑制自己的暴躁，事后徒留一整天的内疚和疲倦。

　　或许，和很多人一样，你觉得睡眠已经弃你远去。

　　在我们第一次咨询时，凯特突然举起双手，绝望地喊道：.太离谱了——我甚至连打个盹儿都做不到！有时候实在太累了，我就想蜷在那儿睡个 10 分钟。这要求不高吧？可是我就躺在那干瞪眼，直到彻底放弃。‘

　　.听起来你白天是又累又休息不下来？‘我问道。

　　.没错。晚上也这样。有时候我在沙发上看着电视都快睡着了，然后我心想，只要我轻轻地挪到床上去，就能骗过我的大脑，继续睡觉。真是想得美！我一躺到床上，就好像按下了一个开关。我的大脑紧接着就忙个不停，全是事儿。为什么我的大脑要这样对我？‘

　　是呀，为什么呢？凯特（或者你）做错了什么而要承受这一切？你准时上床睡觉。早上你离不开咖啡，到了下午就避之唯恐不及。你能很好地处理压力（除了晚上无法睡整觉这件事）。你遵守所有睡眠卫生守则，比遵守任何一种减肥食谱都努力。你买了昂贵的床垫，试过 3 种不同牌子的褪黑素，或者像唑吡坦、艾司佐匹克隆等处方安眠药。你还刻苦地练习冥想，就好像要靠它续命一样。

　　又或者，以上这些你并没有做得那么完美，但是话又说回来，那又何必呢？睡觉本不该这么困难，不是吗？

　　总之，你已经不知缘由地对睡眠失去了控制。就像凯特一样，你只想知道为什么，这是怎么发生的，以及最重要的是怎么能解决它。是不是晚上 8 点前不能再看电子屏幕了？（剧透一下：你完全不需要这么做。）要不要购买特制的白噪声机、喜马拉雅盐灯、薰衣草喷雾，或者最新款的睡眠监测手环？（不要买，可能会适得其反，让你睡得更不好。）应不应该确保每天都按时上床？（绝对不要，一定会有反作用。）要不要再试试吃褪黑素？（可以，但它帮不了你。）

　　所以，答案是什么？怎么解决它？别着急，以后我们会聊到的！但是这个答案可没那么简单……因为你从一开始就问错了方向。我们一起倒回去看看。

　　还记得以前，睡觉没那么费劲的时候吗？那时它来得如此轻松，你甚至根本没有认真想过它。或者，你入睡向来都不太容易，但是你知道这样轻松的睡眠是存在的，因为你曾见过别人简简单单躺下就能睡着。或者，你还曾听过别人每天晚上都睡得像根木头（没准儿那时候你还徒劳地想弄醒他们，让他们知道自己睡成了什么样子）。

　　所以，你是什么时候开始失去睡眠力的？从什么时候起，睡觉不再是一种享受，而是变成了折磨？让我们暂停一下，看看你能否找到事情开始失控的那个时间点。

　　你与睡眠之间关系的演变过程，正像一面镜子一样体现了我们整个社会与睡眠之间关系破裂的过程。在前工业社会时期，我们曾把睡眠当作一种愉悦的自然体验，就像呼吸或做爱一样，不需要参考说明书。我们想睡就睡，太阳升起或者公鸡打鸣，跟着大自然的闹钟起床，就这么简单。睡觉曾经是一种社交体验，是一个跟别人产生联结的机会，而不是一种私密的、让人有点儿尴尬的生理需求。以前我们热爱小睡。历史学家罗杰·埃基希在《我们失去的睡眠》这本书中描述到，我们曾经认为凌晨两点醒过来一点儿也不奇怪，做点儿家务或者唱首歌，然后我们就会又回到床上.睡第二觉‘。睡觉一点儿也不费劲。跟随着节奏和感觉……我们本能地就知道什么时候怎样入睡。

　　后来，人类发明了人造光，24 小时运转的工厂随之出现。接下来又有了全球化经济。工业主义和资本主义把大多数人的身体都变成了生产工具，我们的生物和心理节律也就必须要随之改变成合适的形状，变成社会大机器中的一个齿轮。

　　在演变的过程中，我们失去了一些本能，比如失去了哪里是正北方向的直觉，又比如失去了我们与生俱来的，知道什么时候、怎么去睡觉的能力。在《狂野之夜》这本书中，历史学家本杰明·赖斯描述了在工业化兴起期间，欧洲人是如何开始意识到.文明人‘（也就是欧洲白人）的睡眠出了问题。医学作家会把失眠发病率的上升归咎于文明的进步和高智商带来的.神经紧张‘。讽刺的是，赖斯的记录中提到，随着帝国主义的发展，欧洲人同时也将这种形态的睡眠推广开来——例如，教授.野蛮人‘（也就是被他们殖民地区的人）如何在私密环境里睡觉，而不是大家一起睡。睡眠就这么诡异地被加上了道德和正治属性。也许这就是我们依然在讨论睡眠卫生习惯的原因，就好像不按某种方式睡觉就是不干净的或者不文明的。

　　谈到这里，答案看上去似乎很简单：回到过去，回到那个原始的睡眠天堂里。只要每天都小睡一下，丢掉电子屏幕，别工作那么久，在烛光里给孩子讲讲故事就行。

　　很不幸，已经太迟了。本书的主旨，不是教我们怎么通过旧石器时代的生活方式，太阳落山后绝不开灯什么的，来重获良好的睡眠。那种方式根本不现实，而且不再是问题的关键。我们与睡眠的社会关系在持续演变，就像个人与睡眠的关系在几个月或者几年里不断发展一样，现代人的失眠已经不仅仅是光、压力，或者生物钟混乱的问题了。

　　失眠已经生根发芽，野蛮生长了。

　　现在，将我们与睡眠割裂开的，还有我们对睡眠的想法和围绕睡觉这件事的行动。四处看看，到处都充斥着这样的新标题：睡眠不足如何会杀了我们或者让我们患上阿尔茨海默病（关于这为什么是对失眠人群的误导，我们会在第 1 章和第 14 章讨论），或者报道一些新的小发明能让你用.先进思路‘来优化睡眠，又或者给你提供 52 条小建议，能让你在 5 分钟内睡着。这些威胁和承诺，把睡眠越推越远，让它变得冰冷而可畏，好让我们可以冷漠地、客观地凝视它，像修理机器一样解决它。

　　也许，这也是睡眠产业生意如此兴旺的原因。床垫生意就代表着一个 300 亿美元的产业。硅谷的投资人也越来越关注那些声称拥有睡眠新解法的初创公司。在 2020 年，助眠产品的市场规模就高达 812 亿美元，预计在 2025 年会达到 1 127 亿美元。

　　但是，在这些科技持续以一个有点儿危险的速度更新迭代的同时，我们会变得更贴近我们与生俱来的睡眠力吗？现在，我们正试图强行进入睡眠，而不是跟随身体感觉去睡觉。不过，你是否想过：在那些睡眠追踪软件、安眠药、助眠音响、价值 250 美元的重力毯、薰衣草香薰、比埃及金字塔还要设计精妙的特制工程学床垫出现之前，我们是怎么睡觉的？

　　一句话，睡觉这事曾经是自由的、轻松的、愉快的，现在却变成了这个社会最紧急和昂贵的问题。我们与睡眠的关系莫名其妙地颠倒过来了。

　　也许，几年以前，睡眠曾经是你的亲密伙伴。你享受它的陪伴，它安抚你，而不是让你产生压力，它的小怪癖你都知道，并且很乐意接纳。现在，睡眠就像一辆破车，但你需要用它来带你旅行。你会抱怨它跑得没那么平稳；你会买一些工具，阅读一些机械说明书，来试图修理它；你还会请专家来检查它，治疗它。

　　多么悲哀的结局！你失去了一位朋友，却得到了一个机器故障。这个机器故障，也是凯特一直想要解决的。她希望通过纯粹而强大的思维力量，偷偷潜入她的睡眠系统。从她收集的数据里，她认为可以找到一个算法，让她重新拥有对睡眠的掌控力。

　　但是她经历了惨痛的教训才明白睡眠是无法掌控的。就像你没法儿假装自己有性需求，或者压抑真实的惊讶感一样，你就是没法儿给自己按下睡眠的开关，因为睡眠就没有开关。希望你读完这本书后，会认为睡眠是一个非常复杂、格外美丽的过程，机械化的控制方式配不上它。科学家已经研究睡眠几个世纪了，可我们依旧没能真正认识睡眠，更不用说了解它是如何运作的了。

　　我们可以把大部分最基本的睡眠研究罗列出来，每一条都能让科学家惊叹：.嚯！这也太疯狂了吧。‘举个例子，你知道吗，我们的大脑在清醒时也会产生突发短暂的深睡眠，你甚至可以观察到那些起伏的脑电波出现在大脑表面，就像水塘中的涟漪一样。你知道吗，在快速眼动睡眠转向清醒的过程中，有时出现的小故障，可能是那些恶魔神话和外星人绑架阴谋论的根源。就算没有那些精密的科学研究，我们也能看到睡眠的神奇之处。除了睡觉，我们还能有什么机会，一边拥有生动的幻想世界，一边让我们的大脑重塑记忆，篡改那些埋藏在心底深处的情感呢？关于睡眠有多酷，我能滔滔不绝地说上一整天。

　　你可能会抗议：.虽然这些都挺好的，但是如果我已经失去了对睡眠的控制，我如何才能获得更多睡眠的好处呢？‘记住：你不可能控制你的睡眠。这本书也不会教你做这件事。不过好消息是：你不需要控制你的睡眠，也可以与它终身保持健康的关系。

　　在这里用到.关系‘这个词可能感觉有点儿傻，就好像睡眠这个生理过程是一个有思想的人一样。不过，请先耐心听我讲，睡眠确实就像人一样，会捉摸不定、顽固不化、喜怒无常。（不然你也不会失眠啦！）睡眠也确实像人一样，不喜欢被控制。想想你最好的朋友。想象一下，你总是规定她要在什么时候来，花多长时间跟你在一起，如果她没按你的安排来你就生气。想象一下，你每天都在评估她的.表现‘，用挑剔的眼光评判她的身材和体重，如果这一天自己过得不好就怪到她头上。想象一下，你不给她一点儿空间，白天晚上都监视着她。同时，虽然她一直在帮你的忙，你却从来不感谢她。还有，你从来不问她需要什么。你的好朋友还会想要跟你在一起吗？如果你是这样对待睡眠的，那睡眠为什么还想跟你在一起呢？

　　你可能现在还不相信我，不过这就是事实——你本来就会睡觉，而且还能睡得很好。你需要的并不是.修理好‘睡眠的方法，因为你的睡眠并没有坏掉。你需要的也不是一大堆.优化‘睡眠的建议，因为对睡眠健康来说，完美主义既没有必要也没有用。

　　你真正需要的，是重塑你与睡眠之间的友谊。

　　这意味着你要照顾好睡眠，但不能专横跋扈。这意味着你需要和睡眠建立有意义的界限，不能放任僵硬死板的期待，去统治睡眠。这意味着你要理解睡眠对你的需求，而非只考虑你想要睡眠为你提供什么。这本书可以作为一个中间人，用最新的临床睡眠科学，来帮你与睡眠重建连接。本书的第一部分，是认识你的睡眠，我会引导你从最基本的科学知识开始，重新了解什么是健康的睡眠，以及失眠到底意味着什么。这样，你就能更自信地穿越互联网上的信息丛林。（剧透一下：这些信息大部分是有误导性的！）你将学到，为什么在失眠临床试验中，睡眠卫生习惯是被用作安慰剂组而非干预组（剧透：因为它在失眠这事儿上帮不上忙），以及睡眠专家实际会给出的建议。

　　在第二部分，我会讲到睡眠重置，把你的睡眠和生物钟重新调回初始设置，这样可以让你与睡眠的关系有一个全新的开始。接着，在第三部分，更深入地探讨围绕睡眠如何思考和行动，更深入地了解我们与睡眠的关系，然后成长为研究自己不良行为的专家。这两部分（第二和第三部分）是.再见失眠计划‘的核心。我会在这部分内容中，为你提供工具，帮你理解.属于你的睡眠‘是什么样子，而不是那种标准的 8 小时模式化睡眠。你将学到与睡眠重建良好关系的实用技巧，这样，不仅入睡和维持睡眠会变得更容易，而且白天还会感觉好得多。

　　作为收尾，第四部分会解答那些你迫切想知道的问题，比如，随着年龄增长，我们的睡眠会产生什么变化；女性特别关心的睡眠议题（孕期、产后以及更年期的睡眠）；有其他生理和精神方面的疾病时，需要注意什么；何时需要关注其他类型的睡眠障碍。

　　所有这些概念和方法都基于最前沿的睡眠科学、行为睡眠医学，以及昼夜节律科学（也就是你的生物钟是如何工作的）。我们还会求助于现存最有效的失眠疗法—— CBTI（失眠认知行为治疗）。这种疗法早就已经被美国医师协会作为成人失眠障碍的一线疗法。作为一名经协会认证的行为睡眠医学专家，我可以为 CBTI 的效果作证——我已经在数不清的患者那里使用了这个疗法，他们一开始都坚信自己的睡眠坏掉了，经过治疗后都重获新生。（顺便说一下，如果你已经试过 CBTI，但是没有奏效……请继续读下去吧，因为不是每个提供 CBTI 的人都会使用同样的操作方法，我打赌你肯定是错过了某些重要的起效元素。）

　　不过，这本书并不是教你一步一步如何使用 CBTI 的说明手册。在我看来，如果没有一个经验丰富的专家来一对一指导你，CBTI 有时候容易被刻板使用。（专家可不容易找，除非你住在旧金山，愿意自己掏腰包支付 45 分钟 300 美元的费用。）我坚信，如果你没有真正理解方法背后的原理，就无法体会到真正效果持久的改变。

　　这就是为什么，这本书的结构设计并没有遵循标准的治疗过程，而是集合了一系列关于失眠你可能想提出的问题。我非常欢迎你以自己的节奏随意翻阅，或者跳过一些章节来阅读，就像读一本关于水母或者太阳系的科普书籍那样轻松愉悦。如果你想用这本书来系统地指导你克服失眠，那么我推荐你按顺序阅读本书。你需要拿出 6~10 周的时间来，把.再见失眠计划‘（本书的第二和第三部分）完整跟进下来，并且在每一章都给自己留出一整周的时间，确保充分理解和实际操作了这一章的基本概念和技术之后，再进行下一章的内容。第四部分的章节更像一个菜单，你可以随时按需浏览。

　　你不可能只靠读一本书来改变失眠，就像你不可能靠读一本友谊指导手册来交到朋友。就算你脑中已经完全掌握本书所讲的概念，跟着练习去行动才会真的让你与睡眠的关系发生变化。所以，请在练习作业上多下功夫。而且，我也会试着给你提供一些指导，告诉你什么时候可以期待看到一些改变。每当我看到人们在改变发生之前，就放弃继续使用那些基本的技术，我总是觉得很可惜！

　　这里小剧透一下：凯特犹犹豫豫地开始了睡眠治疗，但是她最终做得非常漂亮，而且这个过程比她想象的还要快。从一开始到结束，我一共与凯特见面 5 次，每次治疗间隔 1~2 个星期。最终，她放下了与睡眠的.拔河比赛‘，她不再被想要控制睡眠的念头所控制，她惊讶自己每晚都能睡那么好，白天也感觉那么好。并且同样重要的是，凯特不再为睡眠而烦躁焦虑，转而对这个夜晚伙伴充满温情，她和睡眠又重新成为知心朋友。

　　如果凯特都能爱上睡眠，那么你也能。当这件事发生的时候，你将会拥有一个忠诚的终身伴侣，你会体验到睡眠本应该有的感受——轻松、温柔且甜美。