胸肌训练，利用超级组将“推”和“夹”结合，能提高肌肉充血感受

今天Max给大家分享一次完整的胸肌训练流程。一共8个训练动作，推和夹两两组合成4个超级组，训练时间大约为1个小时左右。

注意：一个超级组内连续的两个动作间无休息！每个超级组完成3大组！

本次训练可以全面的锻炼到你的上中下胸，其中第一个超级组锻炼胸肌中部，第二个超级组为上侧胸肌，第三个超级组针对下侧胸肌，最后一个为收尾的超级组（变式的绳索夹胸一定要去尝试），组数和每组个数均有标明，大家可以借鉴尝试，那下面开始我们的训练！

No 1 仰卧绳索飞鸟 8-12次

用绳索飞鸟起手，给胸肌一个预先的充血，会提高你后续动作的训练感受。

仰卧绳索飞鸟

做这个动作时你可以选择将双脚踏在凳子上，我们在专栏的第30期，介绍了哑铃夹胸和哑铃飞鸟的区别，其中就讲过哑铃飞鸟训练时，可以选择将双脚踏在卧推凳上，会有更好的胸肌收缩感受，在绳索飞鸟训练时同样适用。

在这里Max再次强调，飞鸟不同于夹胸，大臂角度几乎不变，约为135-150度之间，如果依然不了解夹胸和飞鸟的区别，记得去回看Max的专栏，《100个经典的健身训练》第30期，哑铃夹胸和哑铃飞鸟的区别。

专栏第30期，介绍哑铃夹胸和飞鸟区别

No 2 平板哑铃卧推 8-12次

仰卧绳索飞鸟完成12次左右，无休息！接下来完成8-12次的哑铃卧推训练。

平板哑铃卧推

在进行哑铃卧推训练时，你可以将双脚踏在地面上，也可以尝试将脚踏在卧推凳上。

这两者训练感受略有区别，可能第二种胸部感受更好，但前提是，你已经基本掌握哑铃卧推的技巧，如果你的发力和平衡还控制不好，建议还是把脚踏地面上。

另外，提升胸部发力感受，你要记住3点：第一点 肩胛骨的后收下沉，你需要挺胸下沉肩胛把胸肌放到最高点，让胸部高于肩部。第二点 动作节奏不过快也不太慢，我们的目的是最大化胸肌张力，不是简单完成动作。第三点 动作行程要够，尽量完成动作全程而非习惯性的做半程训练。

No 1 上斜杠铃卧推 8-12次

上斜杠铃卧推训练的详细内容，在专栏的第24期，介绍了常见的4种错误以及肩膀不适的原因，其中还包括了良好的发力想象，有兴趣的小伙伴可以前去借鉴。

上斜杠铃卧推

上斜杠铃卧推，大家需要注意握距，良好的握距是你下落时小臂几乎垂直地面。

而杠铃杆触胸无需刻意强求，因为它很大程度上取决于个人的肩膀活动度，大家重点去感受上胸的拉伸，当你觉得我已经充分拉伸上侧胸肌了，但此时杠铃杆离上胸还有小一拳的距离，没有关系，可以发力推起。

No 2 蝴蝶机夹胸 12-15次

在完成8-12次上斜卧推训练后，接下来完成12-15次左右的蝴蝶机夹胸训练。

蝴蝶机夹胸

蝴蝶机夹胸，我们先简要说几点：

第一点 你要调整好座椅高度，最好能让你的双脚全脚掌着地，而不要坐的太高脚尖点地。

第二点 回放的过程，大家一定记得去控制回放速度，而不是让器械带着你运动，你要控制它，张力才会留在目标肌群。

第三点 如果你觉得找不好胸肌发力感时，你可以去想象，夹胸时是在大臂微屈的状态下，努力靠近你的两个肘部。

另外，夹胸时尝试略微的后仰身体，虽然你靠着座椅靠背动不了，但这种后仰的趋势可能会让你更好的收缩胸肌。

No 1 器械下斜推胸 8-12次

不管你是用大黄蜂还是悍马器械，健身房内类似的这种器械几乎都有，我们要做的是有一定下斜角度的推胸训练。

器械下斜推胸

但是Max想说一个非常意思的事情，很多人在用这个器械的训练时，非常偏执，一定要坐到凳子上，那很多时候，为了保证下斜角度，我们要让器械的把手在胸部下侧，我们就需要把座椅的高度调的高一些，当你再坐上凳子时，很可能无法全脚掌着地。

那么听我一句，直接站着后仰身体，不要坐凳子了，全脚掌着地的重要性大于坐在凳子上。

No 2 变式臂屈伸 8-12次

当你完成12次左右的器械推胸后，接下来要完成12-15次左右的变式臂屈伸。

变式臂屈伸

这个变式臂屈伸训练，我们31期的专栏，3种极佳的下胸训练中介绍了，就是找到那种带辅助功能的引体向上器械，不管是辅助跪板还是踏板（视频为脚踏板）都可以。

专栏的31期内容，3种下胸训练

大家俯身屈膝前倾身体，去做这种变式的臂屈伸训练，还记得肘部要略微向身体两侧打开，胸肌的拉伸和受力才会更多，如果你是直着向身体后侧曲肘，那么可能三头的受力会有所增加，另外，别用身体的重量去下压，那么这个动作的其它的要点，大家可以去看31期的专栏，3种极佳的下胸训练方法，非常好！

No 1 器械水平推胸 8-12次

器推胸训练，你可以采用任何一个坐姿推胸器械完成，因为在最后一个超级组中，重点已经不在于推重量，而在于胸肌的拉伸和静态收缩练习。

器械水平推胸

所以大家尤其要关注两点：

第一 离心过程的速度，慢速回放，一定要充分的拉伸胸肌肌肉纤维。

第二 顶峰收缩，可以在心里多数几秒，顶住，培养自己神经调动和收紧目标肌肉的能力，忘了是哪个选手说过，当你能随心所欲的调动某一块肌肉，那你这块肌肉练的一定不差！

No 2 变式绳索夹胸

当你完成12次左右的推胸训练后，接下来完成，一个非常棒的变式绳索夹胸练习。

膝盖微屈前倾身体，首先完成一个正常的绳索夹胸动作，夹胸完成后，先别着急放回来，这个时候让双手十指交叉并拢，然后慢慢将双手收回到胸肌下侧，再发力原路将双手推回！

推的过程中大家努力挺胸，让胸肌处于完全收紧的状态，然后再打开双手，再次完成夹胸练习，并以此不断重复！这个动作非常好，可以让你彻底的收缩胸大肌，如果你想练出饱满且拉丝状的胸肌，除了较低的体脂外，这个动作建议大家可以加入训练计划。

好啦，这期的Muscle Medness就到这了，如果你觉得Max讲的不错，记得给我点赞，评论分享转发给更多的人！

我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！

我们下期再见！