血脂高了三餐怎么吃？中国权威指南：这份食谱合辑请收下

▎药明康德内容团队编辑

目前，有不少中国人的血脂不正常。据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，中国18岁及以上居民高脂血症的总体患病率高达35.6%。也就是说，每三个人中至少有一位患病。

通常，血脂高是由于不良生活方式（如高能量饮食、高脂饮食、过度饮酒、缺乏运动等）或基因突变造成的，只有少数患者由其他疾病引起。

那么，高血脂患者日常应该怎么吃，才能稳定病情呢？为了辅助预防和控制中国人群高脂血症的发生发展，改善患者的日常膳食，提高居民营养健康水平，中国国家卫生健康委办公厅制定了《成人高脂血症食养指南（2023年版）》（以下简称《指南》）。今天，健康榨知机就和大家分享该指南中的重点内容。

高血脂患者在膳食上需要注意什么？

在专家组共同讨论、建立共识的基础上，对高脂血症人群的日常食养提出八条原则和建议（如下图所示）。

图片来源：参考资料[1]

注：高脂血症是指由于脂肪代谢异常，人体血清中一种或多种脂质的水平超过了正常范围，包括总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯过高。

吃动平衡，保持健康体重

对于超重和肥胖人群应通过控制能量摄入以减重，每天可减少300千卡～500千卡的能量摄入，使体重减少10%以上。

除部分不宜进行运动的人群外，无论是否肥胖，建议每周5～7次体育锻炼或身体活动，每次30分钟中等及以上强度身体运动，包括快走、跑步、游泳、爬山和球类运动等，每天锻炼至少消耗200千卡。

调控脂肪，少油烹饪

脂肪摄入量以占总能量20%～25%为宜。以成年人每日能量摄入1800千卡～2000千卡为例，相当于全天各种食物来源的脂肪摄入量（包括烹调油、动物性食品及坚果等食物中的油脂）在40克～55克之间，每日烹调油应不超过25克。

高胆固醇血症者应降低饱和脂肪摄入量，使其低于总能量的7%。高脂血症人群胆固醇每日摄入量应少于300毫克，而高胆固醇血症者每日胆固醇摄入量应少于200毫克。少吃富含胆固醇的食物，如动物脑和动物内脏等。反式脂肪酸的摄入量应低于总能量的1%，即每天不宜超过2克，减少或避免食用部分氢化植物油等含有反式脂肪酸的食物。

适当增加不饱和脂肪酸的摄入，特别是富含n-3系列多不饱和脂肪酸的食物。

图片来源：123RF

食物多样，蛋白质和膳食纤维摄入充足

碳水化合物摄入量应占总能量的50%～60%，推荐每日膳食中包含25～40克膳食纤维（其中7克～13克水溶性膳食纤维）。多吃新鲜蔬菜，推荐每日摄入500克，深色蔬菜应当占一半以上。新鲜水果每日推荐摄入200克～350克。

蛋白质摄入应充足

提高大豆蛋白等植物性蛋白质的摄入，每天摄入含25克大豆蛋白的食品，可降低发生心血管疾病的风险。适量摄入动物蛋白。

少盐控糖，戒烟限酒

培养清淡口味，食盐用量每日不宜超过5克。同时，少吃酱油、鸡精、味精、咸菜、咸肉、酱菜等高盐食品。限制单糖和双糖的摄入，少吃甜食，添加糖摄入不应超过总能量的10%，肥胖和高甘油三酯血症者添加糖摄入应更低。

高脂血症人群生活作息应规律，保持乐观、愉快的情绪，劳逸结合，睡眠充足，戒烟限酒，培养健康生活习惯。

因人制宜，因时制宜，因地制宜

根据高脂血症人群年龄、性别、体质、生活习惯、职业等不同特点，综合考虑膳食搭配的原则，给予个性化食养方案，以达到精准施膳的目的。同时考虑到节律、不同季节、不同地区气候的特点，相应地调整患者的食材。

会看慧选，科学食养，适量食用药食同源的食物

适当多吃富含植物甾醇、多糖等植物化学物的食物，如大豆、洋葱、香菇以及深色蔬果等，每日可摄入2克左右植物甾醇。

▲成人高脂血症人群的食物选择（图片来源：参考资料[1]）

图片来源：123RF

高脂血症食谱

食谱一

食谱二

食谱三

食谱四

食谱五

食谱六

食谱七

食谱八

食谱九

食谱十

以上图片来源于参考资料[1]，每份食谱每日可提供：

能量：1700千卡～1900千卡；

蛋白质：75克～90克；

碳水化合物：240克～280克；

脂肪：45克～50克。

宏量营养素占总能量比为：蛋白质15%～20%，碳水化合物50%～60%，脂肪20%～25%。*为食谱中用到的药食同源食物，如山楂、菊花、决明子、山药等，食用前建议咨询营养师。

图片来源：123RF

总的来说，成人高脂血症人群首先要做到食物多样、营养均衡。应重点关注脂肪摄入，避免动物油等饱和脂肪酸摄入，少吃动物内脏等胆固醇含量高的食品，多选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食物（如深海鱼、鱼油）。

选择富含膳食纤维的碳水化合物，宜选择大豆蛋白等植物蛋白，适当摄入动物蛋白，包括瘦肉、去皮禽肉、鱼虾类和蛋类，奶类宜选择脱脂或低脂牛奶等。此外，建议避免过度加工食品，烹饪方法可选择蒸、煮、汆、拌等方式，注意清淡饮食，少盐少糖。

需要注意的是，本指南为成人高脂血症人群的食养提供指导，鼓励相关人群参考《指南》推荐的内容合理搭配膳食，养成良好的饮食习惯，切不可替代药物治疗。

在实践本指南前，建议就诊医院营养科，请专业营养师给予相应的指导。此外，本指南不适用于病情复杂、合并多种疾病的情况，相关患者请在医师和营养指导人员的指导下选择正确的饮食方式。

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