每天要喝多少奶,钙才能真补到身体里?我们帮你算了一下

每天要喝多少奶,钙才能真补到身体里?我们帮你算了一下

原创 编辑部 小吴 常笑健康

最近有用户给我们留言:最近单位体检我查出有轻度骨质疏松,可我平时喝牛奶挺多的,每天保证一杯以上,为什么还会缺钙呢?

牛奶的确是补钙的一把好手,但补钙这件事真没有那么简单,今天通过5个问题讲讲牛奶补钙这事,大家不妨也问问自己,是否做到了这些?做到了补钙才算补到位了。

一问

你喝的牛奶真的够补钙吗?

根据2012年中国居民营养与健康状况监测显示,中国人均每日钙摄入量仅仅只有400mg左右。

长期如此,随着年龄的增长,骨钙流失会增多,前期的骨钙积累显得尤为重要。

因此,对于多数人来说,的确是需要补钙的,但每天一盒奶,可能达不到参考摄入量。

年龄段

每日摄入钙含量

可耐受最高摄入量

0-0.5岁

200mg

1000mg

0.5-1岁

250mg

1500mg

1-4岁

600mg

1500mg

4-7岁

800mg

2000mg

7-11岁

1000mg

11-14岁

1200mg

14-18岁

1000mg

18-50岁

800mg

孕早期(1-12周)

800mg

孕中期(13-27周)

1000mg

孕晚期(≥28周)、哺乳期

1200mg

50岁以上成人

1000mg

2014年公布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》

牛奶中的钙含量大约是100~120毫克/100克,1盒/1满杯牛奶大概是250克,满打满算一盒牛奶中也就差不多300毫克的钙。

按我国历次膳食营养调查的结果,除去牛奶之外,三餐食物中的钙含量平均大约是300~400毫克,算上一盒牛奶就是700毫克,还没有凑够800毫克的参考值,更不要说1000毫克的中老年人目标值了。

所以,喝一杯奶比不喝好,但还是不能完全达标的。

当然,牛奶酸奶不仅仅是为了补钙。它提供的营养是多方面的,而且喝起来也很方便。所以,不能因为它无法打包票解决骨质疏松问题,就认为它们不值得喝。

此外,像豆腐、黑芝麻、深绿色蔬菜也都含有丰富钙质,在选择补钙剂时,也应充分了解该钙剂的含钙量。

二问

你的其他营养素补够了吗?

骨骼健康不是只需要钙这一种营养物质的。

除了钙,还有蛋白质、钾、镁、锌、维生素D、维生素K、维生素C、维生素A等很多成分都有关系。

想要钙质在摄入人体之后被充分的吸收并加以利用的话,是需要维生素D参与吸收,维生素C促进骨胶原的合成,维生素K帮助钙质沉积在骨胶原上。

特别要说的是,与其它营养素不同,维生素D在饮食中很有限,所以很多钙片会添加维生素D。

富含维生素D的食物并不多,乳类、蛋黄、动物肝脏(如鱼肝油)和富含脂肪的海鱼(如三文鱼)等含少量维生素D,而植物性食物如谷类、蔬菜和水果几乎不含维生素D。

光靠复方钙剂里面维生素D其实也不够。以国内某知名品牌为例,一片含钙600毫克、含维生素D125国际单位,一天1~2片,该品牌即便最大剂量维生素D的含量都不满足400国际单位日维持剂量。

近年来研究还发现抗氧化物质可能减少骨组织的炎症反应,从而有利于预防骨质疏松。

另外,适度吃主食也是有利于骨骼健康的。很多人因为减肥而不吃主食,崇尚生酮,而生酮会增加骨钙的流失速度。长期热量和蛋白质不足也有影响,瘦弱状态的人更容易发生骨质疏松。

所以,钙是骨骼健康的基础,牛奶喝够了,还要再适量补充各类维生素。

三问

你补的钙真的吸收了吗?

.每天一斤奶,强壮中国人‘,很多人都听过这个广告语。

但大部分人不知道的是,早在80年代开始,就有学者开始研究中国居民乳糖不耐受的问题,几十年来的多个调查研究发现:90%的中国人天生就乳糖不耐受。

△来源 | 维基百科乳糖不耐受地图,越深色代表不耐受者比例越高。

当你的身体当中的营养素都充足,但乳糖不耐受的情况下,喝的牛奶当中的营养物质根本就没有办法被好好吸收,甚至有很多老年人因为肠胃功能的衰退,不仅没有办法吸收牛奶当中的营养成分,反而还会出现腹泻的情况。

当然也有解决的办法,大量文献已证实,益生菌制剂可通过多种机制有效治疗乳糖不耐受,具有独特优势。尤其是乳杆菌和双歧杆菌是能产生乳糖酶的两种益生菌,乳糖酶活性可以缓解乳糖不耐受症状。

很多人觉得既然喝牛奶会不耐受,那喝乳糖分解过的、又含有益生菌的酸奶不就行了吗?

酸奶中的乳酸的确可促进肠道蠕动,且让肠道形成偏酸的环境,有利于钙质吸收。但是酸奶相较于纯牛奶糖分含量过高,益生菌的活性也不足。

其实,乳糖不耐症不等于不能吃任何乳类食品!建议分次、少量饮用,只要能够保证每天一点点地增加牛奶的饮用量,配合益生菌制剂,身体终有一天会战胜乳糖不耐症。

四问

你的运动量达标了吗?

解决了钙和其他营养素的摄入量和乳糖不耐症的问题后,下一个问题就是运动啦。

就像建房子一样,只把原材料(钙)买来堆在那里,房子是不会自己盖起来的,还得激励建筑工人,让他们愿意帮你盖房子才行。对于我们人体,要想刺激成骨细胞的骨生成过程,就需要外部压力。

用之则强,废用则弱。宇航员就是个典型的例子,他们在太空中时,因为失去了地球的吸引力,身体所受的外部压力大大减少,太空飞行结束后,骨小梁体积会明显减小。

所以对于骨骼来说,外部压力是非常重要的,而运动中肌肉的收缩对骨骼的应力就是很好的外部压力,特别是负重运动,例如网球排球篮球、上下楼梯、间歇性慢跑等等。

因此,无论是预防骨质疏松,还是治疗骨质疏松,都不能忘记运动这个方法,而不仅仅是喝牛奶补钙。

不过,由于骨质疏松者的骨脆性明显增加,容易发生骨折,在运动方式和运动强度的选择上要谨慎一些。

五问

你有没有做这些会让钙流失的事?

假如你每天牛奶喝得够多,各种营养素也补了,肠胃也棒棒的,每天的运动量也都足够,但有这4大饮食习惯的话,就算钙补进去了也会流失地比别人更快一些,骨头变得更脆弱一些。

一是吃得太咸。

高盐饮食过多,钠会抑制胃肠道对钙的吸收,而且人体内的钙是通过与钠相伴从尿中排出的。因此,如果吃盐多,尿钠就排出多,尿钙排出量也会增加,身体内的钙丢失也随之增多。

除了要少吃盐外,建议大家在选购其他食物时,仔细阅读食品标签,尽量选择钠含量低的产品。

二是吃肉太多。

吃肉太多不仅会造成脂肪超标,还会导致摄入过多蛋白质。有科学家研究发现,膳食中适量的蛋白质有助于钙的吸收,但当膳食中蛋白质过多,钙的吸收率反而降低,而尿排泄钙增加,从而引起钙的缺乏。

研究证明,蛋白质摄入每增加50克,钙的排出量就会增加60毫克。在.中国居民膳食宝塔‘中对平均每日畜禽肉类摄入量的推荐是50-75克。

三是常喝咖啡、浓茶、碳酸饮料。

咖啡和浓茶中的咖啡因可能诱发骨中钙的流失,降低骨密度。有统计表明,每天饮用4杯以上咖啡就会影响钙的吸收。而可乐类碳酸饮料中大量的磷酸,会打破日常饮食中的钙磷平衡,导致骨密度降低。

因此,应控制每日摄入量,比如咖啡一天不超过3杯,喝茶可以泡淡一些,至于可乐等含糖的碳酸饮料更要尽量少喝。

四是喜烟嗜酒。

吸烟会引起骨吸收加快,进而引起骨量丢失加快,同时会引起肠钙吸收下降和女性过早绝经;过量饮酒可使皮质醇分泌增多,尿钙排出增加,肠钙吸收减少,长期大量喝酒的人性腺功能减退,更容易得骨质疏松。

戒烟方法我们之前也做过介绍:。按照膳食指南建议,男性每周饮用酒精量不超过175克,女性每周不超过105克。

看上去补钙这事很难,其实也简单,牛奶能喝就喝,每天钙片+维生素D,半小时运动量,清淡均衡饮食、戒烟戒酒,45岁以上每年检查检测一下骨密度,足矣。

像开头留言的粉丝一样已经诊断为骨质疏松的朋友们就要注意了,骨质疏松症的治疗主要分为20%的基础治疗和80%的药物治疗。

基础治疗包括饮食营养,也就是我们上文讲到的维生素D和钙的补充等等。剩下80%的药物治疗需要依靠内分泌科专业医生的帮忙,有需要的朋友可以进入小程序查看相关医生文章与免费课程。

参考文献:

1. 史婧怡, 孙涛. 益生菌治疗乳糖不耐受的机制研究及临床应用前景分析[J]. 浙江临床医学, 2020, 第22卷(4):598-601.

2. 谢丽凤. 有乳糖不耐症怎么吃[J]. 大众健康, 2018, (8):86-87.

3. 佚名. 牛奶补钙 治不了骨质疏松[J]. 家庭医药, 2016, (18):8.

4. 王覃. 年纪轻轻也要预防骨质疏松[J]. 健康博览, 2020, (11):41-43.

5. 李雪莲. 营养师的饮食补钙建议[J]. 烹调知识, 2019, (7):76.

6. 刘淑芬. 骨质疏松就补钙?别忘了运动[J]. 家庭医药, 2020, (13):29.

7. 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会, 夏维波. 维生素D及其类似物临床应用共识[J]. 协和医学杂志, 2018.

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