从小就被要求“挺胸，抬头，坐直”，却未必是100%正确的坐姿？

小假期结束，孩子和大人们又回到了自己熟悉的.工位‘。

图源：摄图网同时也恢复了最习惯的姿势

坐但是，你真的.坐‘对了么？

.二郎腿‘、.思考者‘，有危害不可取！

在办公、学习的时候，不少人因所谓的.潇洒‘或者.舒适‘爱用二郎腿的坐姿。其实这样的坐姿会使骨盆向一侧扭转，造成左右侧受力不均，进一步会改变腰椎和胸椎的正常生理弯曲，诱发肌肉软组织和椎间盘问题，导致慢性腰痛和脊柱侧弯等疾病的发生。

图源：sohu.com不少小朋友做作业时爱用一侧手撑着下巴，做一个.思考者‘。但这种长时间单侧坐姿也会导致身体的左右力线失衡，肌肉很快出现疲劳。同时，单侧坐姿也是青少年脊柱侧弯的主要.元凶‘之一。图源：摄图网

单纯的.挺胸抬头‘，真的对么？

.挺胸，抬头，坐直了‘，这大概是我们从小听到大的一句坐姿.名言‘。但是研究证明，这未必是一句100%正确的话。

从椎间盘的角度而言，有研究显示，假设正确中立位站立的时候腰部承受的压力设为100%，那么当背部和膝盖成90°角坐姿的时候，腰椎的压力可以达到 140%，反而微微后倾到110°时椎间盘压力更小。而前倾驼背是这几个姿势里椎间盘压力最大的。

图源：sina.com

从肌肉的角度而言，无论是前倾坐姿、直立坐姿、后仰坐姿，只要坐的时间一长，肌肉的疲劳均不可避免。

所以，标准的.抬头挺胸‘，只能说是.相对较好‘的坐姿，但依然不能满足现代人长时间坐的需求。

抬头挺胸，也许只有兵哥哥能.扛住‘图源：中国军网那我们就没有办法好好.坐‘了么？这时需要找.法宝‘！

想要坐姿好，.法宝‘不能少

一个能较长时间维持的坐姿需要不少.法宝‘加持。

.稳重靠山‘——合适的座椅

一张好的座椅对坐姿健康尤为重要。可以选择一个有支撑性的、可以调节高度和倾斜角度的椅子，保证身体靠在椅背上能契合并保持腰部的自然弯曲度。同时建议，坐的时候充分向后靠，躯干与大腿之间可以呈100°左右，依靠椅背来帮助支撑躯干重力。

图源：摄图网

特别提示：对于一些无法长时间维持坐姿的腰痛患者，也可以通过佩戴腰托来加强腰部支撑。

.柔软伙伴‘——腰垫和坐垫

一些功能较少的座椅（比如木椅、硬质塑料椅），可以选择加装贴合身体曲度的腰垫和坐垫，使腰部和臀部的受力更加均匀，减少应力压迫，避免.死臀综合征‘。

.脚踏实地‘——脚垫

一些桌椅和人体的高度不适配，往往会使双脚无法完全着地，下肢应力传导较差，可能造成腿部血管压迫，此时建议在脚底加有高度的脚垫，帮助膝关节维持90度左右的舒适弯曲。

.颈部友好‘——显示屏支架与独立键盘

很多显示屏或者笔记本电脑位置较低，往往需要低着头才能看到。不妨使用支架将屏幕抬高、放远，并使用独立键盘鼠标进行工作，既能有效保护颈椎，也能保持用眼健康。

图源：网易

.多坐多错‘，变换的坐姿才最好

美国癌症协会在2018年发布的一项研究中指出：久坐行为与癌症、心脏病、中风、糖尿病等14种疾病的风险增加相关。另一项研究指出，在运动时间相同的情况下（每天活动不足35分钟的人群），久坐时间越长，死亡风险越高。（认真上班、学习居然会早死，这可太难了）图源：sina.com

所以，久坐并不可取！任何长久的坐姿都没有那么健康。同时研究建议，如果每天能完成30~45分钟中高强度运动（比如慢跑、骑行、跳舞、登山等），就能有效降低久坐带来的死亡风险。

总结一下，不断变换姿势才是最好的.坐姿‘。每小时给自己定一个闹钟，起来走几步、倒杯水，让自己摆脱久坐带来的健康困扰。

参考文献

[1]程文达,申黎明,张叙俊等.基于表面肌电和动态体压的办公坐姿疲劳测试[J].林业工程学报,2022,7(05):197-204

[2]王琨,白爱利,李小生等.不同坐姿下腰部负荷及竖脊肌活动的生物力学研究[J].西安体育学院学报,2008(01):67-72.

[3]Patel A V , Maliniak M L , Erika R P , et al. Prolonged Leisure Time Spent Sitting in Relation to Cause-Specific Mortality in a Large US Cohort[J]. American Journal of Epidemiology(10):10.

[4]Ekelund U, Tarp J, Fagerland MW, et al.Joint associations of accelerometer-measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individuals.British Journal of Sports Medicine 2020;54:1499-1506.作者：普陀区中心医院康复科主管治疗师 胡凡编辑：rain鸣谢：曜影医疗 骨科 王传舜副主任医师 为本文提供科学指导。

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