有跳绳减肥的小伙伴吗，一个月减了多少啊？

最近在跳绳减肥，每天大概跳四十多分钟，正在逐渐增加，主要想减腿上的脂肪，所以一个月最多能减多少呢

跳绳对于减肥的确有效！在我减肥瘦10斤+的过程中，试过各种运动，跳绳，跑步，hiit，tababa，波比跳等等。但如果你让我推荐一项运动的话，我还是建议通过跳绳减肥。不光是减肥，在锻炼身体方面也有不错的效果。另外，只要你注意热身和拉伸的话，是不会出现粗腿的情况的。

这一次的主要内容有

跳绳的好处

高效跳绳方法，计划

跳绳注意事项

如何判断自己的腿型

如何针对性瘦腿

如何饮食

瘦腿小方法

一.跳绳的好处

先来看一组数据

跑 步跑步，是所有人刚开始减脂所选择的运动项目，不过，并不是每个人跑步都能达到同样的效果。跑步所消耗的能量受跑步的时间和速度的影响。比如，以60kg的成年人举例，6km/h~17.5km/h的速度，1小时消耗能量458大卡~1367大卡。

快 走一般来说，走路是我们平时最常做的运动，但是走路所消耗的热量并不能达到减脂燃脂的效果，那么选择快走是再合适不过了。但怎样才算是快走呢？同样也是有一个速度要求，8km/h的快走，每小时消耗能量563大卡快走半小时所消耗的能量是走路的10倍，而且不受场地和时间限制，尤其对于上班族来说非常合适。

有氧操一般有氧操有健美操、拳击操、HIIT还有现在比较火的Zumba（尊巴），当然，不同的课程消耗的能量也不一样。 健美操，每小时消耗能量241大卡 有氧操（低强度），每小时消耗能量281大卡 有氧操（中强度），每小时消耗能量362大卡 有氧操（高强度），每小时消耗能量442大卡 拳击操，每小时消耗能量482大卡

HIIT（初级），每小时消耗能量322大卡 （中级），每小时消耗能量482大卡 （高级），每小时消耗能量643大卡

Zumba（尊巴）每小时消耗能量603大卡

骑自行车自行车与跑步一样，速度不同燃脂效果也会不同： 16~19km/h慢慢骑，每小时消耗能量402大卡 19~22.4km/h轻松骑，每小时消耗能量563大卡 22.5~25.5km/h赛车，每小时消耗能量724大卡

球类运动球类运动除了是兴趣爱好外，也是非常好的健身减脂运动，不同的运动项目燃脂效果也有所不同，大家可根据自己的爱好来挑选。 羽毛球，每小时消耗能量281大卡 乒乓球，每小时消耗能量241大卡 篮球，每小时消耗能量563大卡 网球，每小时消耗能量563大卡 台球，每小时消耗能量121大卡 足球，每小时消耗能量563大卡

游 泳游泳可不是简单的消暑玩水运动，看看孙杨和宁泽涛的舔屏身材，迷翻了多少迷妹就知道，这无疑是一项燃脂瘦身的好运动，不过，不同的泳姿所消耗的能量也有所不同，看看你擅长哪种吧。 慢速自由式，每小时消耗能量482大卡 快速自由式，每小时消耗能量724大卡 蛙泳，每小时消耗能量724大卡 仰泳，每小时消耗能量482大卡 蝶泳，每小时消耗能量804大卡 慢速狗刨（2.5km/h），每小时消耗能量563大卡 快速狗刨（4km/h），每小时消耗能量804大卡

跳 绳跳绳几乎是从小玩到大的体育项目，而且没有场地时间的限制，一根绳子可以玩出各种花样。 跳绳是一项全身性的运动，它能刺激到的肌肉有：肱二头肌、股四头肌、臀部肌群、大腿内收与外展肌群、背部肌肉、斜方肌、小臂肌肉等，可以结实全身肌肉消除臀部和大腿上的多余脂肪。 而且在瘦身塑形的同时，还能让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。 跳绳不同的速度所达到的效果也有所不同： 慢速跳绳，每小时消耗能量563大卡 快速跳绳，每小时消耗能量884大卡

下面排名是取其燃脂平均值，仅做参考：

NO.1 快速跳绳（884大卡/h）

NO.2 蛙泳（724大卡/h）

NO.3 跑步8.47km/h（643大卡/h）

NO.4 HIIT高级（643大卡/h）

NO.5 拳击（643大卡/h）

NO.6 Zumba（603大卡/h）

NO.7 快走8km/h（563大卡/h）

NO.8 自行车轻松骑（563大卡/h）

NO.9 篮球/网球/足球（563大卡/h）

NO.10 爬山（563大卡/h）

NO.11 拳击操（482大卡/h）

NO.12 滑雪（482大卡/h）

NO.13 有氧操高难度（442大卡/h）

NO.14 爬楼梯（434大卡/h）

NO.15 滑板（322大卡/h）

NO.16 羽毛球（281km/h）

NO.17 健美操（241大卡/h）

NO.18 乒乓球（241大卡/h）

NO.19 瑜伽普拉提（161大卡/h）

NO.20 台球（121大卡/h）

看得出来，跳绳的好处实在是太多了。

1燃脂效果

从上面的数据看得出来，快速跳绳是最好的燃脂运动，没有之一。

2进槛难度

相对于跑步，跳绳门槛更低，需要掌握的要领远不如跑步那么复杂。是大多数人最开始减肥时选择的第一运动。

3天气 场地 资金因素

跑步，游泳，球类运动等需要场地 天气 资金等方面的因素。跳绳只需要一根绳子，在家就可以锻炼。

而这些好处也是我建议通过跳绳减肥的原因。

二：高效燃脂跳绳方法，计划

1初级训练：短时间高组数

对于初学者，从最基本的双脚跳开始训练。2-3分钟跳绳，然后休息1分钟。这样为1组训练，总共进行5-8组训练，也就是30分钟左右

这个计划和动作较为简单，比较适合新手。

2中级训练：长时间高组数

经过了初级训练后，身体已经逐渐适应了现在的训练强度。这时候我们应该把每组的训练时间拉长，每组训练5-10分钟左右，然后休息1分钟。总共进行5组左右，也就是30-60分钟。

这个计划需要你提高跳绳速度，加快心率。但也不要太快，还能保持与他人说话，身体逐渐发热出汗。组间休息时可以小口喝水，不要喝太多影响接下来的训练。

3高级训练：HIIT训练（高强度间歇训练）

这时候，单一的跳绳已经不能满足我们了，需要更强的训练提升燃脂效果！

这里推荐给大家两套训练，任选其一，以此增加训练趣味。

训练A

动作一：慢速跳绳

这个动作主要用来热身，可以慢速跳绳，让身体逐渐进入状态。

动作二：单脚跳绳

不要左右摆动，保证身体的稳定性

动作三：高抬腿跳绳

速度可以慢一点，重点放在大腿的感受。

动作四：踮脚跳绳

类似于单腿跳绳，不过是交叉单腿跳绳。可以尝试加速跳，提高身体协调性。

动作五：前后交叉跳

落地的力度要小，减少对膝盖压力。

动作六：左右并脚跳

注意，是下半身在动，上半身尽量保持稳定

动作七：转体跳绳

这个动作类似左右并脚跳，尝试想象转动骨盆，但也不要过度转动。

以上训练动作每个动作3分钟，休息1分钟，总共进行3轮训练。

最后别忘了拉伸，缓解肌肉疲劳，及时排除身体废物。

弓步转体

感受腹部的拉伸感

小腿拉伸

不要用力过猛，小腿有拉伸感即可。

上述动作每边拉伸30-60s。

训练B

动作一：3分钟双脚跳

缓慢提高跳绳速度，让身体进入训练状态

动作二：20次箭步下蹲（每边10次）

上肢要始终保持挺直 腹部收紧 大腿和小腿的夹角为90°

动作三：3分钟左右交叉跳

重心放在脚尖，不要被绊倒

动作四：1分钟高抬腿

大腿尽量抬高一点，速度尽量快一点。

动作五：3分钟交替单腿跳

可以适当加快跳绳速度，提升身体协调性。

动作六：20次俯卧撑

收紧核心，保证身体笔直。感受胸肌发力。

动作七：3分钟前后交叉跳

这个动作练起来可能不太习惯，但有助于提升身体协调性。

动作八：20次卷腹

屈膝，大腿与小腿呈90°左右，用腹部发力，把身体卷起来。

以上训练组间休息1分钟，进行2-3轮训练。

最后别忘了拉伸，缓解肌肉疲劳，及时排除身体废物。

弓步转体

感受腹部的拉伸。

小腿拉伸

不要用力过猛，小腿有拉伸感即可。

上述动作每边拉伸30-60s。

更多拉伸动作请点击https://www.zhihu.com/question/350463693/answer/855463353

注意事项：

1对于初学者，一周进行三次训练即可，后可增强训练评率，至少4-5次训练，但一定要休息一天缓解身体疲劳。

2注意训练前的热身和训练后的拉伸，切勿一次提升过高训练强度！

3服装方面穿平常的健身服装即可，鞋子一定要柔软！平常的跑步鞋即可

4如果条件允许，建议在柔软的地面上跳绳以此缓解脚踝在跳绳过程中的压力。

5不要跳的太高，离地3厘米即可

6等到体温恢复正常后再去洗澡。

跳绳原文链接请点击https://www.zhihu.com/question/349493762/answer/848109515

说完运动，接下来就是你最在乎的瘦腿了。

首先需要评判自己的腿型。不同的腿型需要不同的解决方案。

类型一：大腿外侧突出型

造成大腿外侧突出的原因是，日常腰部两侧和核心无力，导致身体的重量需要靠腿来承担。如果你是这种体型，可以尝试加强大腿外侧和核心的训练。

动作一：侧卧抬腿

身体侧卧，保证腿部笔直，感受大腿外侧和臀部外侧发力。3组，每边每组15-20次，组间休息30s。

动作二：平板支撑

保证身体笔直，轻微抬起臀部，用腹部发力，感受腹部往里缩。3组，每组60s左右，组间休息30s、

类型二：假胯宽腿型

对于有假胯宽的姑娘们来说，最重要就是改善膝盖内扣的问题。

动作一：蝴蝶坐姿

将前臂或肘部放在大腿内侧位置；

将大腿向外推，保持该拉伸姿势10-30秒；

重复3-10次。

动作二：侧向箭步蹲

保证要拉伸的那条腿完全伸直。每侧拉伸10-30秒。共重复3-10次

类型三：下臀部发达腿型

造成这类腿型的成因是，日常核心和上臀部没有被激活，导致一直在用下臀走路支撑身体。

可以通过提高对腹部和上臀部的感知，弱化下臀部发力，来改善腿型。

动作一：臀桥

仰卧地面，双腿与地面45度，用臀部发力抬起身体。3组，每组15-20个，组间休息30s

动作二：跪姿后抬腿

感受臀部发力，不要用腿发力带动臀部。3组。每边每组15-20个，组间休息30s。

类型四：肌肉腿

很多女生都以为自己是肌肉腿，但实际上，这种的才是肌肉腿。

只要你的腿上能够捏出一层肉的，那都是脂肪，不要觉得自己到健身房随便练练就能够成为肌肉腿了。不过很多人反映到训练后腿粗，尤其是小腿粗！那是因为你没有注重训练后的拉伸。训练后及时的拉伸不光减轻肌肉酸痛感，放松肌肉。还能让腿型更好看。所以不要害怕腿部训练，重要的是训练后的拉伸。

动作一：箭步蹲

往前跨一大步，保证核心稳定，大腿发力，缓慢站直身体。3组，每边每组20个左右

。组间休息30s

动作二：宽距深蹲

两腿距离较宽，一般是肩宽的1.5倍。3组，每组20个左右，组间休息30s

坚持一个月，不光腿型更好看，翘臀也拥有了。

类型五：脂肪腿

这是很多女生的通病，脂肪过多而且缺乏锻炼，导致腿上的脂肪一捏就是一层。这时候要做的不光是针对腿部训练，更多的是全身减脂！

首先要做的是加强有氧训练。一周三-五次跑步，每次30-60分钟。一个月以后不瘦，你来找我。

这里有一篇关于跑步的文章，可以参考学习下https://www.zhihu.com/question/350640287/answer/856678799

然后要做的是加强腿部训练。

动作一：徒手深蹲

保障核心稳定，不要膝盖内扣。3组，每组20个，组间休息30s

动作二：箭步蹲

稳定重心，保证核心稳定。3组，每边每组20个，组间休息30s。

类型六：水肿腿

首先需要知道的是，水肿腿是指按压小腿前侧或者脚面的时候会有明显的凹陷，而且不容易弹起来的一种症状。

形成原因：一个动作保持的太久，比如说上班族，经常坐着，会到导致下半身循环不畅，空调房，会对人体产生湿气，所以也会产生水肿，平日饮食重盐重糖，缺乏运动出汗少。

这个时候要做的不是运动，需要去医院检查身体。不过一般来说，是因为湿气太重建议经常泡脚，多吃薏米以此来减缓身体的湿气。同时也要注意身体的训练，加强有氧方面的训练。每天30分钟的跑步或者快走以此加快身体的血液循环。

饮食方面

很多人都不知道什么该吃，什么不该吃。甚至吃一些以为可以吃的食物，但实际上热量高的一批。

要消化这些食物，或许，你要跑10公里才行。

所以，你还敢乱吃了吗？

不过，针对腿粗的女生，建议多吃以下的食物。

一、木瓜

多吃木瓜，不要觉得木瓜就是为了丰胸的，实际上人体没有木瓜酶，吃木瓜丰胸效果不明显，但是对减肥却很有效果，木瓜的蛋白分解酵素、番瓜素，可帮助分解脂肪，减低胃肠的工作量，让大腿的赘肉慢慢变得结实。同时木瓜也有整肠利泄的功效。

二、苹果

多吃苹果，苹果的营养成分很高，俗话说一天一苹果，医生远离我。吃苹果有助于代谢掉体内多余的盐分。苹果酸还可代谢掉恼人的热量，让你的大腿迅速瘦掉。还可以解决便秘问题，排毒功能好，还能不瘦吗？

三、奇异果

奇异果的维他命C含量丰富很多是众所皆知的，其实它的纤维素含量也相当丰富，纤维吸收水分膨胀，可产生饱足感。此外，水果纤维能增加分解脂肪酸素的速度，避免过剩脂肪让腿部变粗。

四、菠菜

菠菜热量低，每100克菠菜仅仅含有17大卡热量。另外，菠菜富含膳食纤维，有助消化，能有效排出身体的毒素。人会腿粗吗，下身肥胖，有时就是因为体内毒素过多而导致。因此，多吃菠菜对瘦腿有帮助。但是，需要注意的是，菠菜的营养容易流失，在烹饪的时候要格外注意。

五、红豆

有的人腿粗并不是因为腿部脂肪过多，而是因为水肿。对于这种水肿性肥胖人群来说，最有效的减肥方式就是去水肿。红豆是典型的利尿消肿食物，平时可以搭配红豆和薏米等杂粮来做成杂粮粥进食。

六、芹菜

芹菜中含有的胶质性碳酸钙很容易被人体所吸收，而钙质的摄入可以防止双腿的浮肿，不会出现萝卜腿的状况，芹菜中丰富的钾含量也能帮助瘦腿。

七、芝麻

提供人体所需的维他命E、B1、钙质，芝麻含有的亚麻仁油酸可以祛除附在血管内的胆固醇，令新陈代谢更好，减肥瘦腿就轻松得多。每天吃点儿芝麻，会对美腿很有帮助。将芝麻磨成粉，或是直接购买芝麻糊以充分吸收效果更佳。

要是你还是不知道怎么吃的话，可以看看下面几个饮食建议。

1每天早上一杯温开水，排解身体毒素，同时有利于消除腿部水肿。

2多喝薏米水，排解身体湿气。苦瓜汁也不错，减脂效果很棒。

3主食的话多吃南瓜，红薯等粗粮，米饭少吃，面食就算了，面食带给人的饱腹感并不强，所以很多人吃了碗面条后感觉没吃饱，就又去买点零食吃了。而且面食的热量比米饭还要高。搜易平常尽量减少面试的摄入。

4少摄油摄盐。如果饭菜比较油腻，可以用清水洗一洗再吃。不要觉得那样会没有味，记住，油盐是肥胖的根本！

5多吃水果蔬菜，拒绝零食！如果实在饿了的话，建议多吃燕麦，少量坚果，酸奶等健康零食。

不去健身房就可以瘦腿的几个瘦腿小习惯

1每晚热水泡脚，同时加点白醋，以此增强体内血液循环。尤其是水肿腿的女生更要多泡脚。

2不翘二郎腿。很多女生平常坐着的时候喜欢翘个二郎腿，长此以往，不光是腿粗，还会导致腿部畸形！所以，平常还是老老实实的坐着吧。

3多站。不要一回家就躺在沙发上玩手机！不累的时候就多站站，可以站着看电视，玩手机。

4靠墙90°腿抬高

这是很多懒人必备技能！躺在床上，双腿90°靠墙20分钟。靠墙过程中会有些许酸痛感，这是正常的。如果实在忍受不了就放下腿，适当休息后再次巡礼啊。也可分组训练，每次3-5分钟，休息1分钟。然后再次训练。

5没事的时候多拉伸。不要认为只有跑完步后才可以拉伸，平常多拉伸有利于缓解疲劳，拉伸筋脉。所谓筋长一寸，寿延十年。这有一套拉伸计划，可以尝试一下https://www.zhihu.com/question/350463693/answer/855463353

注意事项：

1减肥需要长期坚持！不要坚持一两天就放弃了。减肥是需要用一辈子来做到的!

2多做全身有氧训练，类似跑步，有氧，跳绳。不要觉得腿瘦下来就万事大吉，全身燃脂效果更好。

3没事多拉伸，管住嘴迈开腿，燃烧你的卡路里！

瘦腿原文请点击https://www.zhihu.com/question/350950244/answer/859020074

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