新手和资深滑雪者都适合的拉伸练习

如今又到了一年一度的滑雪季，也许此时没有什么比在寒冷冬日踏上滑雪板，驰骋在雪道上，更令人兴奋和向往的了。

但相比场地、装备和路线，怎样才能保证安全滑雪不受伤，才是你真正应该关注的点。

无论是对新手还是资深滑雪者来说，拉伸，都是必不可少的一部分。

问

为什么一定要拉伸？

拉伸和灵活性，是任何运动和健康生活方式的重要组成部分，特别是当你选择的运动几乎涉及到每一个肌群，并挑战你的心血管系统、肌肉耐力、力量、稳定性和注意力时，适当的拉伸练习是很有必要的。

拉伸可以帮助预防受伤，提高你在雪道上的表现，并帮助减少滑雪后的肌肉酸痛。

但需要注意的是，滑雪前、后的拉伸方法是不同的：滑雪前应该进行基于滑雪动作模式的动态拉伸，滑雪后应该选择静态拉伸。

动态拉伸或更活跃的灵活性动作，是比较理想的滑雪前的热身安排，这可以帮助增加血液流动，并让你的神经系统为接下来的运动做好准备。

静态拉伸则涉及更多的恢复性拉伸技术，最好是在滑雪后进行，这些拉伸动作可以促进恢复，也有助于放松你的思想，调节你的呼吸，并促使你的神经系统恢复平静。

接下来，我们将分享几个适合在滑雪前、后进行的拉伸练习，以帮你为滑雪做好准备，并降低受伤风险。

滑雪前的拉伸动作

一般来说，拉伸是提高柔韧性、防止受伤和提高活动范围的有效方法。

当你准备滑雪时，动态拉伸是很重要的，然后逐渐提高速度和强度（在没有感到任何疼痛的情况下）。

动作一：Hook-Lying Reach

这个动作可以在拉伸之前释放下背部的紧张，特别是竖脊肌，一旦你开始拉伸，它会带来更多的好处。

这个拉伸很重要，因为很多人的下背部都承受着很大压力或伴随着疼痛。

在滑雪之前释放这种紧张感，不仅可以保护我们的背部，还可以保护我们的膝盖和髋部。

动作二：靠墙坐姿拉伸

这个动作是Hook-Lying Reach的进阶版，有助于进一步放松下背部和上背部。

动作三：半跪姿股四头肌拉伸

▲ Image from runnersworld.com

这个动作可以让你释放髋部前面的紧张，尤其是针对股四头肌。

动作四：蛙式腹股沟拉伸

▲ Image from shvasa.com

这个动作有助于放松腿部和髋部的内部，有助于放松内收肌，减轻骨盆前面的紧张。

动作五：弓步蹲

▲ Image from boxrox.com

弓步蹲不仅有助于热身下半身肌肉，而且还能放松关节，增加活动范围。

动作六：Frankensteins

这个动作主要是为了拉伸腘绳肌，这很重要，因为在进行了大量的下坡滑雪后，腘绳肌可能会变得很紧张。

动作七：腹股沟拉伸

腹股沟拉伸是一种横向移动的拉伸动作，可以热身髋内侧的肌肉。

动作八：滑雪前的跳跃运动

▲ Image from marathonhandbook.com

跳跃运动在增加下肢负荷的同时，提高了动态控制能力，这与滑雪运动是一致的。

热身时，模仿你将要做的运动是最好的准备和防止受伤的方法。

滑雪后的拉伸动作

滑雪后的冷身运动，建议也把Hook-Lying Reach和坐姿拉伸这2个动作加进来。

因为这2个动作将有助于释放在一天高强度的滑雪结束后，所产生的紧张感。

之后，再试着结合额外的拉伸动作：

动作一：脚跟垫高摸脚趾

这是把2个动作结合在一起，结合了Hook-Lying Reach和坐姿拉伸，这是一个经典的腘绳肌拉伸动作，它可以很好地放松下背部，同时拉伸和放松腘绳肌。

腘绳肌是腿后的一块大肌群，对滑雪至关重要，它们很容易变得疲劳和紧张，所以照顾好它们是必不可少的，特别是如果你连续滑了好几天。

动作二：站姿股四头肌拉伸

在滑雪运动中，股四头肌是使用的最主要的肌群之一。因此，拉伸股四头肌可以帮助缓解运动后的酸痛。

动作三：站姿腘绳肌拉伸

▲ Image from medicalnewstoday.com

拉伸腘绳肌有助于防止受伤，包括腘绳肌拉伤。

动作四：站姿小腿拉伸

▲ Image from sepcleat.com

在滑雪时，小腿也很辛苦，也可能会变得紧张和酸痛。

参考文献：Burtscher M, Federolf PA, Nachbauer W, Kopp M. Potential health benefits from downhill skiing. Front Physiol. 2019;9:1924.Ferreira-Júnior JB, Benine RPC, Chaves SFN, et al. Effects of static and dynamic stretching performed before resistance training on muscle adaptations in untrained men. Journal of Strength and Conditioning Research. 2021;35(11):3050-3055.National Academy of Sports Medicine. Sympathetic vs parasympathetic overtraining.Paolucci T, Attanasi C, Cecchini W, Marazzi A, Capobianco SV, Santilli V. Chronic low back pain and postural rehabilitation exercise: A literature review. J Pain Res. 2018;12:95-107.Jin Q, Chang Y, Lu C, Chen L, Wang Y. Referred pain: Characteristics, possible mechanisms, and clinical management. Front Neurol. 2023;14:1104817.

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