自重健身：第五个动作大类

当我说.桥‘的时候，可能好多朋友的脑海里都很难直接浮现出相应的画面，这很正常。但如果我说.铁板桥‘、.轮式瑜伽‘、.下腰‘，可能某些接触过相关信息的朋友就知道我要开始讲什么了。我不是想制造什么神秘的氛围，而是有点惋惜这个古老而又简单的动作，现在已经被大多数人完完全全的遗忘了。

桥可能是这个世界上最重要的力量练习动作了。我分享的前四个动作大类，俯卧撑可以发展正面肌肉，引体向上可以发展背面肌肉，举腿发展身体中段，深蹲打造强有力的下肢肌肉。它们都很棒，都能发展出实用的力量和好看的身材，但是如果从深层的价值上来说，都无法和桥去比拟。不是我危言耸听，稍后在原理部分，我会给大家详细说明。

补充一点，非常重要。如果没有一定的锻炼基础，千万不要贸然尝试或者开展桥类动作的练习。这个动作在柔韧性和力量不足的前提之下，是非常危险的。具体原因稍后我也会说明。

废话不多说，咱们现在就从原理、好处、锻炼方法三个方面展开聊聊。

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人体最重要的器官是什么？心脏吗？肺部吗？肌肉吗？不，都不是。

人体最重要的器官是脑部。脑部控制着身体中其他所有器官的功能和活动，甚至很多人类至今无法解释的心理相关的活动也都和脑部息息相关。脑死亡，人也就没了。

为什么说脑部呢？因为需要联系到身体中第二重要的器官-脊髓。是的，你没看错，仍然不是心脏。脊髓负责连接脑部与身体其他部分，如果脊髓受损，不管你的肌肉多强大、脏器多健康，都无法再正常的去控制它们的功能了。

脊髓从构造上讲，是一段异常复杂的纤细神经管道，从低位脑干向下往后背方向延伸开。它也常常被我们分为三个部分：颈椎（上部）、胸椎（中部）、腰椎（下部）。

从下往上说，如果我们的腰椎受伤或慢性损伤，对双腿的控制可能会受到影响，严重者可能导致大小便失禁和性无能。很多健身爱好者和专业的运动员都有下背部疼痛的问题，这需要大家重视起来，爱好运动是好事，但不要因小失大。有些朋友此时可能会暗暗窃喜，你瞧锻炼了还不如不练，不是这样的。

现今社会上还有一群人，非常需要桥的练习，就是大部分需要久坐的上班族。大家经常一整天都需要弯腰坐下工作，这种糟糕的姿势很容易让脊椎骨处于不健康的状态，下班后我们又经常会选择瘫倒在沙发或者床上看电视、玩手机，这些都会对脊柱健康产生非常不利的影响。这种模式的结果就是现在的上班族们遭受着越来越多的背部问题，甚至有些人才二三十岁，就产生了腰痛、颈痛、神经性偏头痛、头晕、失眠、椎间盘退化等问题。不好意思，因为我自己之前也遭受过相关的困扰，所以一激动写偏了一点。

腰椎往上则是胸椎。如果胸椎受伤，我们可能无法再有效控制躯干的肌肉。这么说有的朋友可能没有概念，举几个名词吧，肌肉萎缩、骨质疏松、四肢瘫痪……

胸椎再往上则是颈椎。颈椎对我们的重要性我想不用我去强调。颈椎受伤可能会使手臂、肩部、颈部瘫痪，如果伤势严重，可能会导致全身瘫痪甚至肺部膈肌瘫痪。

关注我的朋友可能知道，除了健身，我还爱好摩托车。骑摩托车这个行为本身就带有严重的受伤风险，这是必须承认的。像我这种单纯只是喜欢日常骑行的还好，如果喜欢速度、竞技的话，那么危险系数就会成倍的飙升。确实，现在的摩托车头盔安全技术日益发达，但一直存在一个无法回避的痛处，头盔再怎么强大，它也主要只能保护颈椎以上。摩托车不像四轮汽车，有可靠的安全带勒紧身体、坚固的车架包裹在外。大部分的摩托车事故，骑手都会被惯性以各种姿态甩出去。

我自己曾经也有幸在道路上正常行驶的情况下，被强行变换车道右转的私家车给挤到绿化带里的经历。还好我遵守交通规则并且佩戴了头盔和护具，但还是被甩出去大几米远，下巴上也留下了一道不大不小的疤。我为什么讲这段经历，因为我当时被好心路人拨打120送去医院后第一件事就是去检查我的脊椎是否受伤，如果脊椎受伤，轻则短时间无法正常行动，严重可能会永久的丧失一些运动能力，甚至瘫痪。

说了这么多，又是讲脑部，又是讲脊髓。桥呢？是不是又跑偏了？

还真没有。因为脑部和脊髓都极其重要，又极其脆弱，如果不加以保护很容易就会受伤。即使只是受一点点伤，也可能对身体功能造成灾难性的后果。所以我们进化出了相应的保护系统，桥正好就是针对锻炼和强化这套系统的上好方式。

我们的脊髓不是裸露在外面的，它被包裹在柔韧且呈铰链式链接的、强健的脊椎里，脊椎则由坚韧的软骨（椎间盘）连接着诸多密实的脊椎骨组成。整个脊椎又进一步被韧带与许多深层复杂肌肉组成的网络保护，它们就是我们常说的竖脊肌。这两根附在脊柱两侧的肌肉柱是防止脊柱受伤的第一道防线，也同时负责控制脊柱的运动，确保脊椎骨是在正常的范围内运动，从而保护脊髓。如果我们没有竖脊肌，我们可能根本不能走路、站立、转体甚至是扭头。

脊髓的安全依赖脊柱的整体性，而脊椎的整体性又依赖于支撑脊柱的韧带与肌肉的健康。所以保护脊髓最好的方式就是维持强壮的竖脊肌。比起身体中其他好看的、大块的肌肉，可能投入时间和精力锻炼竖脊肌，才是我们对健康最高效的投资。

说了这么多练习桥的必要性，那么也必须说说桥能给您带来的好处。

首先，它能帮助您发展您的身体中最重要的随意肌-脊椎肌肉，它远比证明男子气概的肱二头肌重要多了。如果你的脊柱很脆弱，那么你可能轻易就会面临椎间盘突出、骨折等风险。而强健的竖脊肌除了能尽量避免受伤之外，还可以提供更好的运动表现。如果你不想面临.腰疼‘、.下背部疼痛‘等问题，那么练习可以逐步升级的桥，是您的良好选择。

就像我推荐的其他锻炼动作一样，桥并不用您付出大量的时间与汗水，事实上即使每周只练习一次，也能有效的预防一些问题的发生，甚至改善已有的状况。桥这个动作大类，不但能使脊柱骨都保持在正确的位置上，还能增强背部深层肌肉的力量，这些肌肉对正确的身体姿势至关重要。长期练习桥，骨头都能变得更加坚固强壮。众所周知，椎间盘由软骨组成。但凡是软骨，其中都很少有血液流动，它们只能从关节内的滑液中获取营养。由于滑液并不和血液循环相连，所以只有当关节来回运动时，关节内才会有新鲜的滑液。练习桥可以给椎间盘带来营养丰富的滑液，从而使其健康并预防退化。强壮的肩椎肌肉可以减少椎间盘突出的概率，甚至有助于治疗椎间盘突出。

桥作为锻炼竖脊肌的基本动作，其实也能锻炼到身体中的其他肌肉，比如上肢带肌、上背部、身体正面、股四头肌、髋部屈肌、腹肌、胸肌等。这种特殊的运动方式还能帮助我们消除肩部沉积的钙，使身体更加柔韧与灵活。

总结一下：练习桥可以让您远离.下背部疼痛‘的烦恼，让您更健康、更强壮、更迅速、更敏捷、更有精力。少林功夫中就有各种各样的桥的变式，瑜伽中也有很多，如果学校会指导学生从小就练习桥相关的变式，我想未来一代人会减少很多背部和脊柱疾病的风险。

哈哈，好处说的足够多了，如果您认同我的理论，那么就跟着我一起一式一式来了解一下这十个逐步进阶的变式吧！

（不喜欢看大量文字的朋友可以到某音、某手、某红薯搜索.翊柏玩物‘，查看相关短视频。）

这会是段落和字数比较多的一段内容。

首先， 我必须再次强调一遍。桥的练习是有一定的基础要求的，贸然练习会有比较严重的危险性。如果是初次尝试，一定不要勉强。如果用我之前分享的一些锻炼方法来衡量的话，大概要求您已经掌握了窄距深蹲和悬垂屈膝的程度。深蹲和举腿的练习可以增强您的背部与髋部肌肉，并让腰部更加灵活，比起强行练习，不如给自己定一个更科学、更合理的准备计划。我分享的前三个变式偏向于尝试和治疗，主要帮助我们唤醒不常使用的脊柱深层肌肉、增加柔韧性、放松一些长期紧绷的肌肉和关节，当然也可以用来缓解一些旧伤，改善慢性疼痛状态。四到六式主要发展力量和柔韧性，其后则是为了掌握超级酷且实用的.铁板桥‘。可能有些朋友看到这里，觉得你老说危险、危险、危险，那还能不能锻炼了？

当然可以。我说这些都是希望大家不要受伤、尽量少走些弯路，毕竟我们的脊柱只有一根而已。哈哈，开个玩笑。开始总比光想强得多，我们所需要做的非常简单：学习、行动、坚持，无他。

我给大家分享几条桥类动作锻炼的通用原则：

1.在做桥类动作锻炼时，脊柱应该形成一条弧线，只是撑起四肢，背部直挺不光起不到锻炼的作用，还会产生受伤的风险；

2.髋部应该远离地面，一般情况下，髋部和臀部的位置应该高于头和肩部才对；

3.四肢应尽量伸直，双臂伸直相对容易，双腿蹬直则需要锻炼者具有比较好的柔韧性才能做到；

4.呼吸应该深且平稳，桥类动作可以令胸腔伸展，使膈肌受到压力，如果胸部僵硬呼吸容易急促不平，切记刚开始即使呼吸不稳也绝对不要故意屏住呼吸；

5.桥的练习不是一蹴而就的，需要一步一个脚印，稳扎稳打，才能真正获得您想要的健康与力量；

6.人是活的，锻炼是也活的，不要让自己力竭，随时让自己保持安全停止的能力，这一条非常重要，并且也适用于其他动作。

桥的变式非常多，我相信如果爱好功夫或者瑜伽的朋友一下子就能想到一系列高难度变式动作。但我在这里要分享的只是10个最为基础的动作，原因无他，我只是要给大众，更多像我一样的普通大众，分享如何认识桥，如何从零开始学习、掌握它的技巧，并从中受益。我相信只要您真的开始坚持练习桥一段时间以后，您自己也会按捺不住自己的好奇心，像我一样主动地去学习、借鉴许多成熟的案例与分享内容。我在此只以文字的形式简单叙述桥的10个基础变式，难度从低到高。如果您不想看文字，或者觉得文字太抽象，不好理解，可以到某音、某手或某红薯查看我录制的相应分享视频，希望可以帮助到您。

那么，开始我的分享。

5-1 短桥

口令：平躺在地上，双手叠放在腹部。弯曲膝盖，将双脚脚跟拉向臀部，直到距离10-20cm处，脚掌平放，双脚与肩同宽或略窄（舒服即可），此为起始动作。双脚用力下压，身体向上拱起，使髋部和背部离开地面，直到仅以双肩和双脚支撑整个身体。最高点时，大腿和躯干应成一条直线，髋部不要下沉。停顿，缓缓放低身体，直到回到起始动作。

好处：几乎没有门槛，大部分人都可以完成这个动作，并且带有一定的治疗效果。用下肢来推动整个身体，这是开始脊柱训练最温和的方式。在动作最高处伸直锁定停顿，可以有效刺激脊椎和髋部的肌肉，并且几乎不会给脊椎造成压力。所以即使椎间盘有问题的朋友，也可以用来锻炼和治疗。

进退阶标准：正常标准，2组*25次。进阶标准，3组*50次。

（进退阶标准的意思是，以此动作为例，如果您达到了可以在动作标准、不力竭的情况下，每组做50次，连续做3组的程度，就可以考虑进阶到下一个动作的练习了。退阶同理，这个动作足够简单没有再退阶的空间，假设您进阶到下一个动作，却没法满足下个动作的最低退阶标准，建议再重新推回上一个动作，增加基础练习，过段时间再尝试进阶。当然了，还是那句话，人是活的，锻炼也是。具体到个人的锻炼计划，由您自己而定。）

5-2 直桥

口令：坐在地上，双腿并拢伸直，双脚与肩同宽。手掌平放在髋部两侧，指尖朝前，坐直，此时上半身与双腿成90度夹角，此为初始动作。双手用力下压，双臂绷紧，将髋部向上推起（脚跟顺势向前滑动），直到双腿与上半身锁定成直线，下巴上抬，看向天空，此时只用双手和脚跟支撑身体。停顿，吸气缓慢下放身体回到初始位置。

好处：在短桥的基础上，增加了对手臂以及肩胛骨附近肌肉的锻炼，这对之后的动作非常重要。刚开始无法标准的完成这个动作非常正常，但大概率都是因为不习惯，尤其是推起和放下髋部时脚跟需要顺势前后滑动，多尝试几次就能熟练掌握。

进退阶标准：正常标准，2组*20次。退阶标准，1组*10次。进阶标准，3组*30次。

5-3 高低桥

口令：高低桥需要借助一个大概与膝盖等高的稳固物体，比如床或稳固的凳子。坐在物体边缘，身体向后靠在物体之上（物体面积大时可以令肩部和上背部全面与物体接触，更稳固，如果是凳子或比较窄的物体可以选择用肩部抵在物体之上，方便稳固身体调整手位，记住绝对不用颈部承担重量），双脚平放在地上，打开与肩同宽，此时髋部为悬空状态，双手放在头部两侧，指尖指向脚，这是起始动作。双手用力下压，肘部打开，推起髋部的同时把背部弯起成弧形，平缓地将整个身体尽量向上推到最高处（至少让头部与身体完全离开床），有控制的向后仰头，直到能看到身后的景色。停顿，缓慢下放身体，直至回到起始位置。

好处：高低桥是第一个以弧形向上顶起的桥，它可以强化我们的腕部，打开肩部与胸部，为之后的进阶打下关键基础。相比短桥与直桥，它可以更好的锻炼我们脊柱上部的柔韧性与收缩力。

进退阶标准：正常标准，2组*15次。退阶标准：1组*10次。进阶标准，3组*25次。

5-4 顶桥

口令：平躺在地上，弯曲膝盖，把脚跟拉向臀部，直到相距10-20cm处，双脚打开与肩同宽，双手撑在头部两侧，指尖指向脚，肘部指向天空，先尽力抬起髋部，使身体离开地面，再继续发力向上推，直到背部形成流畅的弧形，髋部高高抬起，此时头顶指向地面，这就是经典的.桥‘，现在弯曲手臂和双腿，直到头顶轻轻接触地面，这是起始动作。停顿，抵消惯性后，呼气发力将自己整体向上推起，回到.桥‘的姿势，要一直保持背部是一个流畅的弧形，绝对不能只去顶高自己的腰部。到达最高点后，停顿，有控制的回到起始位置。整个练习组中，背部应该时刻保持弧形，并且尽量正常呼吸，不要屏气，锻炼结束后，慢慢放低肩部、背部和髋部，依次接触地面，千万注意不要撞到头颈。

好处：这一变式，与瑜伽锻炼类似，需要一定的力量与柔韧性。但瑜伽只是静态锻炼我们的背部，顶桥则以动态的方式锻炼我们的背部，这种小幅度的练习，只是为练习标准的桥做前期准备。如果您刚开始练习比较吃力，可以先减小运动幅度，在腰下垫个抱枕或枕头，在保证安全的前提下，循序渐进即可。

进退阶标准：正常标准，2组*15次。退阶标准，1组*8次。进阶标准，2组*25次。

5-5 半桥

口令：找一大概与篮球等高的物体（篮球、足球、书本、凳子等），坐在地上，将物体放在身后，向后躺在物体上（物体在腰部下方，注意物体只是用来衡量动作幅度和辅助起始动作使用，不能把全部体重都放在物体上），双手撑在头部两侧的地面上，指尖指向脚，双手发力把肩部和头部推离地面，此时只用双手和双脚支撑身体，腰部可适当借力，此为起始动作。双臂、双腿继续发力，尽量抬高髋部与背部，伸展双臂与双腿，直到到达最高点，背部形成流畅的弧形。停顿，慢慢放低身体，回到起始位置。在整个练习组中，后腰只能轻轻接触物体，不要过多借力，尽量保持正常呼吸。

好处：之前分享的四个动作，第5式都是标准动作，而桥不是。这第5个变式，是下一式标准桥的上半部分动作，我希望您可以通过半桥的练习将脊椎肌肉打造的更加强劲且柔韧，桥的练习具有比较高的危险系数（对力量或柔韧性不达标的情况而言），我希望您能稳扎稳打进入到桥的标准动作练习中去。安全第一嘛，当然如果您已经达到了进阶标准，那就大胆进阶吧！

进退阶标准：正常标准，2组*15次。退阶标准，1组*8次。进阶标准，2组*20次。

5-6 标准桥

口令：平躺，弯曲膝盖，把脚跟拉向臀部，直到相距10-20cm处，双脚打开与肩同宽，双手撑在头部两侧，指尖指向脚，肘部指向天空，此为起始动作。呼气发力，先抬高髋部使身体离开地面，然后手臂与腿继续发力，直到把整个身体推到最高处，背部形成一个流畅的弧形，此时手臂应该近似完全伸直，头部后仰，看向身体后方的风景。停顿，平缓、有控制的放低身体，直到头部、背部、髋部依次接触地面，回到起始位置。

好处：这就是标准的桥，我们一般指的桥式练习就是再说这个动作，事实上其他的变式大多都是在标准桥上进阶或者退阶演化而来。标准的桥是一个不同寻常的动作，它既可以预防和治疗很多背部问题，也可以增加全身的柔韧性，还可以增强脊柱深层肌肉的力量、扩展胸腔、舒展肩膀。此外，它还能强化双臂和双腿，改善血液循环，甚至能够帮助消化。想做到完全伸展手臂与腿的桥，真的不是一件容易的事，它需要您进行刻苦的练习。但当您完全掌握这个动作之后，我相信您一定会从中受益匪浅。

进退阶标准：正常标准，2组*10次。退阶标准，1组*8次。进阶标准，2组*15次。

5-7 下行桥

口令：背向墙壁站立，距墙大概一臂远，双脚开立与肩同宽，髋部向前挺，身体后弯，抬起下巴，头部尽量后仰，看到墙壁后将双手举过头顶，手掌触墙，指尖向下，高度大概与头部等高，这是起始动作。将身体的重心向后转移，使双手承担一部分体重，把其中一只手降低几厘米，稳固重心，再移动另外一只手，再次稳固重心，用手在墙上向下.行走‘的同时，身体要一直向后弯曲，双脚也需要配合一点一点的远离墙壁，直到双手移动至墙根变为双手手掌撑地为止。此时身体已经转为靠在墙根处的标准桥式，略微停顿，以标准桥的结束动作下放身体落地，再站起来，恢复起始动作。

好处：第七个变式是下行桥，这是一个动态在墙壁上.行走‘的变式，第八式其实就是和它相反的上行桥，它俩其实都是在为我们未来进阶到铁板桥在打基础。下行比上行相对容易一些，所以放在了前边。如果您想挑战合桥（无辅助直立向后.下腰‘）、铁板桥（下腰后再把自己推回直立状态），那第7式和第8式的练习必不可少。但如果您不打算挑战铁板桥，那么也可以止步于标准桥的练习，这看您个人的选择。如果您也像我一样，有着铁板桥、后手翻、后空翻的梦想，那么就一步一个脚印、扎扎实实的练习吧！

进退阶标准：正常标准，2组*6次。退阶标准，1组*3次。进阶标准，2组*10次。

5-8 上行桥

口令：背向墙壁站立，距墙大概一臂远，双脚开立与肩同宽，髋部向前挺，身体后弯，抬起下巴，头部尽量后仰，看到墙壁后将双手举过头顶，手掌触墙，指尖向下，高度大概与头部等高，这是起始动作。将身体的重心向后转移，使双手承担一部分体重，把其中一只手降低几厘米，稳固重心，再移动另外一只手，再次稳固重心，用手在墙上向下.行走‘的同时，身体要一直向后弯曲，双脚也需要配合一点一点的远离墙壁，直到双手移动至墙根变为双手手掌撑地，此时身体已经转为靠在墙根处的标准桥式，略微停顿，让一只手重新接触墙壁，用力推墙，稳固重心，另一只手也返回墙壁，逐步以下行相反的路径返回向上返回起始位置。达到最高点时，可以选择暂时推离墙壁回到完全直立状态。下行搭配上行，为一个完整动作。

好处：上行桥在下行桥的基础上增加了返回的后半程，当您掌握下行桥时，柔韧性其实已经足够完成上行桥。练习上行桥更多的继续锻炼我们的力量与整体协调能力。上行比下行需要更多的力量，因为向上行走需要克服重力。练习上行桥因为是一个完整的行程，前期可以先不走到底，可以一点一点增大幅度，不用急于求成，健身这件事，有时慢才是快。

进退阶标准：正常标准，2组*5次。退阶标准，1组*3次。进阶标准，2组*8次。

5-9 合桥

口令：直立，双脚开立与肩同宽，身体后方留出足够平躺的空间，这就是该动作的起始动作。双手放于髋部两侧，向前推骨盆，弯曲膝盖，同时脊柱也向后弯曲成弓形，头部后仰，眼睛看向身体后方，看到地面迅速将双手举过头顶，最后双手手掌稳定接触地面，把身体撑成一个完美的标准桥式。整个过程要求一气呵成，这需要很好的柔韧性来支持。转换为桥式后，略微停顿，下放身体落地，再次站起。

好处：成完成标准的合桥的人，已经是凤毛麟角。这个动作已经无需再去赘述它对身体的好处，我更多的是想强调它的危险与强大。它包含了最后一式铁板桥的前半程.离心‘阶段，掌握了合桥，您就掌握了一半的铁板桥！在练习之初，您可能会向后倒去，建议可以在身下放置一块比较柔韧的垫子，毕竟安全永远是第一位的，还有就是不要用手掌.砸‘向地面，那非常的危险，并且不健康，我们应该是温和的触地，如果尝试过后做不到，还可以去寻找一些不同高度的台阶或台子，通过减小幅度的方式来减小难度，逐步进阶练习，还等什么，你马上就要成功了！

进退阶标准：正常标准，2组*3次。退阶标准，1组*1次。进阶标准，2组*6次。

5-10 铁板桥

口令：直立，双脚开立与肩同宽，身体后方留出足够平躺的空间，这就是该动作的起始动作。双手放于髋部两侧，向前推骨盆，弯曲膝盖，同时脊柱也向后弯曲成弓形，头部后仰，眼睛看向身体后方，看到地面迅速将双手举过头顶，最后双手手掌稳定接触地面，转换为标准桥式后，略微停顿，双臂伸直，同时弯曲膝盖，把重心转移向双腿，双手用力按压地面，使手掌离地的同时，重心继续向双腿转移。此时的运动应该是平缓的、有控制的，而不是爆发的、快速的。继续向上运动，双手绕过肩部收回，髋部拉回，回到直立姿势。

好处：一个不靠爆发力、姿势标准的铁板桥绝对是让人印象深刻并且难以忘怀的伟大动作，它需要不可思议的柔韧性、强大的关节、强劲的肌肉以及非常好的平衡能力与协调能力。经常练习铁板桥，可以增强敏捷性，按摩内部脏器，调整脊椎和肌肉系统，令您保持活力充沛。

事实上桥也还有很多很多高难度的变式，比如蜥蜴桥、山羊挺身、后手翻、后空翻等等。但我并没有把它们纳入到这个计划中来。原因也很简单，很多更具有观赏性的动作，都具有更高的运动风险以及更多的受伤风险，如果是以健康和强壮为目标，我觉得日常练习，铁板桥就足够了。况且您也可以自由加入其他变式到您的锻炼计划中去，还是那句话，人是活的，锻炼也是。而且如果您真的觉得铁板桥对您的挑战已经不大了，完全可以自由调整自己的锻炼计划。

进退阶标准：正常标准，2组*3次。退阶标准，1组*1次。超人标准，100次。

如果您真的一字一句看到了这里。我真的要好好地感谢您。感谢您喜欢自重健身理论，也感谢您对我的包容与信任。

就像我在铁板桥的好处里说的。铁板桥并不是锻炼的尽头，只要您想，您完全可以自己发挥想象力去增加难度。当然，一定是在安全的前提下。

而且我相信，如果您已经达到了轻轻松松完成几十个铁板桥的程度了。那您完全可以去尝试其他高难度的动作，甚至自己创造一个属于自己的专属锻炼动作。

那真的太酷了！

但是话说回来，想想美好的未来固然令人兴奋。但对现实而言，即使只是达到铁板桥的正常标准，也是一个非常非常漫长且具有挑战的过程。

在追寻健康与强壮的路上，我们只需按需计划、量力而行。健身这件事，永远不是和谁比，而是打磨自己，不光是身体，还有精神。

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翊柏玩物祝各位身体健康、锻炼顺利！

祝好。

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