盆底肌训练如何正确发力？如何避免腹肌参与训练？

在进行盆底肌训练时，要找准盆底肌位置、学会正确发力，否则会影响训练效果，错误的发力方式还可能适得其反。

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找准盆底肌位置由于盆底肌是一组深层肌肉，因此女性平时对它的感知较弱，以下方法可以帮助找到盆底肌的位置：1、排尿中断：小便排到一半时中断排尿（夹紧肛门阴道），此时收缩的肌肉即为盆底肌。2、手指按压：将手指清洁或带上无菌指套后插入阴道，按压周围的肌肉，此时会感受到阴道周围有肌肉在收缩，收缩的肌肉即为盆底肌。

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训练时正确发力盆底肌训练前，要先学会正确让盆底肌发力。方法：1、腹式呼吸：帮助找到盆底肌收缩放松的感觉，并让身体处于放松状态。腹式呼吸对盆底肌腹直肌有什么好处？产后应该什么时间练习？Step1：鼻子吸气，感受腹部随着进气量的增加而鼓起，这时候盆底肌是放松的状态；Step2：嘴巴呼气，感受腹内的气体随着呼吸道缓慢排出体外，这时候盆底肌是收缩的状态。2、盆底肌肉康复器：借助盆底肌肉康复器，将康复球放入阴道后，在重力的作用下，肌肉会不自觉地收缩夹紧。因此，盆底肌肉康复器可以辅助正确发力。3、盆底肌修复仪：借助肌电盆底肌修复仪，在进行肌电生物反馈训练、肌电触发训练时，可以监测腹肌参与度，并通过肌电值与腹肌曲线实时反馈在手机APP上。用户可以根据腹肌参与度情况，来调整盆底肌发力方式，提升盆腹协调性，学会正确发力。文章图片经麻麻康授权转载如需帮助/合作请联系1225286920— 往期回顾 —

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