【男士篇】凯格尔最强锻炼指南！他来了

盆底肌犹如张.吊床‘，将尿道、膀胱、阴道、子宫等脏器紧紧吊住，维持正常位置、行使其功能。

当.吊床‘弹性变差，.网内‘器官难以维持正常位置时，功能障碍也随之出现。

1948年，凯格尔医师第一次描述了盆底肌肉，并发明了伟大的.凯格尔运动‘。

很多产科医生都建议：从孕期开始坚持.凯格尔运动‘，有助于舒缓紧张和沉重的身体，更助于解决妊娠晚期两个最令孕妇苦恼的问题：漏尿、痔疮。

在随后的研究中发现，这种运动同样适用于男性，特别是针对前列腺健康、勃起功能障碍、早泄和尿失禁等问题。

男同胞们：早在上个世纪，凯格尔医师还发表了研究说凯格尔运动有助于提升男性的性表现。

第一步：排空膀胱第二步：感知盆底肌

凯格尔运动成功的第一步，是发现和确认盆底肌，它们是环绕在阴道和肛门周围的肌肉群。

如果不是很确定，可以在小便的时候尝试憋住流动中的尿液，如果尿流中止了，那么恭喜，你已经找到了自己的盆底肌。

（注意此方法不可用于锻炼盆底肌。）

第三步：收缩盆底肌

先排空小便，选择自己舒服的体位，坐或者站都可以。

收缩盆底肌，这时你应该感觉到收缩和上提。保持收缩，最好能到10s，如果有压力，可以从5s或者3s开始，10次一组，一天三组。

收缩时腹部、大腿、和臀部的肌肉放松，保持呼吸顺畅，不要刻意屏气。

第四步：放松盆底肌

每一次收缩之前，都应该放松盆底肌。放松盆底肌，你应该感觉到盆底肌下降和伸展。

深呼吸并充分放松，为下一次收缩做好准备。

做凯格尔运动不难，无需刻意选择地点，更不需要大张旗鼓地练，重要的是掌握正确的收缩、放松方法，并在日常生活中养成训练习惯。

比如等公交车、开会、休息放松的时候都可以悄悄进行。

另外注意，做凯格尔运动不要着急看到效果，起码要坚持4~6周才能初见成效。

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1.发力方向不对

这是个很常见较为严重的错误。不少宝妈做凯格尔运动的时候不是上提收缩盆底肌，而是向下发力。对于产后女性这个盆底肌本身就羸弱的人群，向下发力不仅起不到训练效果，反而压迫和拉伸盆底肌，使症状恶化。

可以坐在椅子角或者健身球上，这时候收缩上提盆底肌，比较容易感觉到它离开接触面。

2.不该参与的肌肉发力

这是凯格尔训练另一个常见的错误。腹部、腿部、臀部的肌肉远比盆底肌强健得多，当盆底肌力相对较弱或者患者不懂得正确的收缩方法时，这些肌肉便会协助参与，很多人经常遇到的肚子用力就是腹肌在参与。

所以尽可能在收缩的时候，不要让腹部参与到其中，毕竟我们想要训练的是盆底肌本身。

可以用手抚摸着腹部，检测腹部是否有过度参与收缩。

3.收缩和放松不完全

收缩的时候，感受得到肛门位置是完全性的收缩肌肉；而后深呼吸，慢慢放松盆底肌。

当收缩的时候，只锻炼到一部分肌肉，锻炼的效果就会不佳，再者，收缩以后需要放松，若没有完全性的放松，盆底肌始终处于过度紧张的状态，容易发生肌肉疲劳甚至痉挛。

4.姿势单一

如果对站姿训练没信心的话，不妨尝试.躺姿-坐姿-站姿-场景训练‘，循序渐进，盆底肌也会一天天强健起来。

5.训练强度过高，恢复时间过短

盆底肌也需要充足的时间来恢复，才能为下次的收缩做好准备。如果恢复不足，下次收缩强度跟不上，效果自然不好。

坚持.凯格尔运动‘，加强盆底肌训练，会让自己终生受益。