盆底肌：10 种增强骨盆底力量的最佳运动方法

最好的骨盆底运动

您知道当您不得不小便非常糟糕并且认为您不能再坚持太久时那种不舒服的感觉吗？如果你想防止事故发生，加强你的骨盆底肌肉——它在你的坐骨（位于每个屁股底部的那些）之间水平运行，并在你的耻骨和尾骨之间垂直运行——是至关重要的。

为什么骨盆底锻炼很重要

如果你的骨盆底肌肉太弱或者另一方面，如果它太紧你更有可能经历痛苦。骨盆底薄弱还会导致压力性尿失禁（咳嗽、打喷嚏或大笑时漏尿）、急迫性尿失禁（强烈、频繁的小便冲动）或大便失禁（漏便）。大腿内侧- 或内收肌 - 与骨盆底肌肉之间存在密切关系，当内收肌紧绷时，骨盆底肌肉的弹性就会大大降低。

加强骨盆底很容易，可以通过各种锻炼和伸展运动来完成，包括在家做瑜伽伸展运动、呼吸技巧等等。这些练习可以教会您的肌肉正确收缩和放松。它们还具有高度恢复性，可帮助您更充分地呼吸并深度放松。以下是 强化骨盆底的首选动作。

装备：瑜伽垫一张，瑜伽枕（或两卷毛巾），瑜伽砖两个

最好的骨盆底锻炼斜倚绑定角度拉伸

要想正确地做凯格尔运动，除了阻止尿液流动之外，还要考虑其他因素。这个动作并没有调动到骨盆底的所有肌肉，而骨盆底肌肉是加强它们所必需的，从 Supta Baddha Konasana 开始，同时进行凯格尔运动，通过拉伸大腿内侧使骨盆底肌肉更加柔韧。

动作模式是，仰卧在瑜伽垫上，双脚并拢。在大腿外侧放置支撑物，例如瑜伽垫或卷起的手巾。在这里放松三到五次深呼吸。然后，想象你骨盆底的肌肉。深吸一口气，呼气时，将坐骨之间的肌肉拉到一起，就好像它们是两扇合上的电梯门在中间相遇。门关闭后，将电梯抬起然后释放。

接下来，将耻骨和尾骨之间的骨盆底肌肉想象成两扇电梯门，呼气时，将这些肌肉拉到中间相遇，抬起电梯，然后松开。最后，同时将所有四个电梯门拉到一起，在中间一点相遇，然后电梯。重复五次。

坐姿呼吸

从 supta baddha konasana 开始，通过拉伸大腿内侧使骨盆底肌肉更加柔韧

这听起来可能很简单，但找到一个舒适的座位并深呼吸到你的侧肋骨可以促进隔膜和骨盆底肌肉伸展。

如何做坐姿呼吸：当吸气时，想象鱼的鳃，以及它们在吸气时如何向两侧扩张。当你这样做时，横膈膜和骨盆底正在伸展。当你完全呼气时，感觉肋骨回到中心，骨盆底轻轻抬起。继续八到十次呼吸。

跑步者的弓步

最好的骨盆底运动

这种拉伸拉伸了后腿前部的所有肌肉，一直延伸到位于盆腔内的下腹部深层肌肉。

如何做跑步者的弓步：向前迈出一只脚，将膝盖放在脚踝上方，让后膝盖放在地上。用两只手架住你的前脚。如果您的手不容易着地，请将它们放在两个最长边竖立的瑜伽砖上。如果你没有瑜伽砖，你可以把书叠在一起，直到你觉得舒服为止。

让你的臀部向前移动以打开后腿大腿的前部。确保你的前膝直接在脚踝上方。保持 12 到 15 次深呼吸。

侧弓步

最好的骨盆底练习侧弓步

侧弓步打开大腿内侧，有助于延长骨盆底。

如何做侧弓步：双脚分开约一条腿的长度站立。保持双脚跟与地板的连接，弯曲成单膝。将手放在地上或瑜伽砖上。保持另一条腿伸直，从髋关节深处向外旋转直腿，使脚趾指向天花板。保持八次呼吸，然后换边，每边重复一次。

腿筋拉伸

最好的骨盆底运动

臀肌紧绷？这种拉伸打开了从脚后跟到臀部底部的整个腿后部，从而有助于拉伸深层骨盆底肌肉。

如何做腿筋拉伸：四肢着地，臀部与膝盖在一条直线上，双手平放在两侧的两个瑜伽垫上。在你面前伸直一条腿，然后弯曲你的脚。保持你的后腿臀部直接在后膝盖上方，确保脊柱不圆。将手按在瑜伽砖上以加深拉伸并促进稳定性。保持这个伸展动作 10 到 12 次深呼吸。

支撑鸽子式

最好的骨盆底练习支持鸽子姿势

这种恢复性瑜伽姿势会拉伸和延长骨盆周围的臀部外侧肌肉，将瑜伽垫或折叠的毯子垂直于瑜伽垫放置。

支撑鸽子的做法：将前腿胫骨放在抱枕的正前方。后腿从臀部直接向后延伸，大腿内侧向上卷向天花板。在身体允许的范围内尽可能深地折叠你的前腿，确保你可以在这里放松和软化。

如果这太牵强了，支撑你的躯干并把头放在另一个垫子或一叠毯子上。如果你不能在这个姿势中放松，肌肉将继续紧握，你将无法做任何事情来帮助你的骨盆底肌肉。

保持这个拉伸动作 10 到 15 次呼吸，然后换边。

臀桥

最佳骨盆底练习桥式

瑜伽中的桥式有助于加强臀肌，同时激活骨盆肌肉和打开胸部，帮助您更充分地呼吸。

臀桥怎么做：仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，双手放在身体两侧，掌心向下。挤压臀大肌和骨盆肌肉，将臀部向上压向天花板，将臀部抬离地面。

确保不要将臀部抬得太高，以防止腰部弓起。

在顶部暂停一两次呼吸，然后将臀部放回垫子上。

重复 8 到 12 次。

鸟狗

最好的骨盆底锻炼鸟狗

这种平衡练习会迫使您调动核心，包括骨盆底，以保持身体稳定。

如何做鸟狗式：进入桌面位置，肩膀直接放在手腕上，臀部与膝盖对齐。收紧腹肌和骨盆肌肉，向前伸展右臂，将左腿抬到身后，保持左脚弯曲。

想象一下，将脚后跟抵在身后的墙上，然后将手向前伸以加深拉伸。

保持三到五次呼吸，然后将手和腿放回原位。

八次重复。

骨盆倾斜

最好的骨盆底锻炼骨盆倾斜

骨盆倾斜可以加强核心肌肉和腰部肌肉，增加臀部活动度，有助于缓解怀孕和分娩期间的腰痛。

在混合物中加入稳定球有助于深入腹肌并锻炼骨盆底肌肉。

如何做骨盆倾斜：从稳定球开始，坐直，双脚平放在地板上。

向前倾斜骨盆底时吸气，呼气时臀部向后拱起。

收起和松开骨盆总共重复 20 次，

同时在中途休息一下。

深蹲

最好的骨盆底练习深蹲

除了加强臀大肌、核心肌群、股四头肌和腘绳肌外，深蹲还可以增强骨盆底力量运动和特定的呼吸技巧相结合。

如何做深蹲：站立，双脚分开略宽于臀部宽度，脚趾指向前方或略微向外。弯曲膝盖并下蹲，就好像您正试图将屁股轻敲到想象中的椅子上一样。

在下蹲过程中，在下降的过程中吸气，然后在返回的过程中呼气并收缩骨盆底以进行运动。