凯格尔运动指南 ｜ 从凯格尔运动是什么、怎么做、计划表，到注意事项

凯格尔运动又称为骨盆底肌肉收缩运动，简称「提肛运动」，是一种加强尿道及道阴周围骨盆底肌肉的训练。藉由收缩肛门、道阴、尿道旁的肌肉，强化骨盆底肌肉的强度，可提升道阴收缩的力量，增进性福生活品质。

说到凯格尔运动时西西就不得不说，这项运动对于男女都有一定的帮助，主要是藉由重复缩放骨盆底肌肉进行，用以帮助怀孕妇女进行生产准备，并且降低尿失禁、妇女产后尿失禁等… 以及男性早泄问题。

凯格尔运动的目的主要是藉由伸展骨盆底的耻骨尾肌群来增强肌肉张力，对于怀孕妇女是医师处方指定的必修运动，用来让骨盆底做好诸如怀孕后期和生产所造成之生理压力的准备。

主要也是预防女性治疗道阴脱垂、子宫推垂的优质好方法。另外还可以治疗男性前列腺疼痛、前列腺增大症状以及前列腺发炎。

凯格尔运动并非只针对女性有效，对于男性也是具有一定的帮助，主要对于尿失禁两性都有一定的帮助改善。

对于女性来说可以增加性满足，意味着训练时间久了对于女性可以增加蒂阴与道阴的敏感度。对于男性来说可以减少早发性射精，主要针对缩肛提臀训练。

正确感受到运动所引起的剂肉收缩，练习凯格尔运动的首要步骤一共有五种方法，可择一练习:

① 上厕所时，常识者在尿尿的过程中去停止尿尿 (意味着刚泄洪马上停止泄洪)，如果成功就是用对了肌肉，这项技能可以称作为间歇性排尿。

② 平躺后、双脚张凯与肩同宽，膝盖成弯曲状态并且提高臀部，注意将身体放松避免过度用力慢慢将小腹收起，过程中不要憋气，当骨盆肌肉收缩正确时会感觉到道阴与肛门口附近的肌肉会向内缩，往上提的感觉。

③ 女性躺下后，以 1 根手指放入道阴内，试着用道阴肌肉压紧手指，并且去感觉手指是否有被夹紧和道阴壁是否有进行收缩，如果有感则是用对了肌肉，如果没有感觉这边建议可以放入两根手指试试看，再者建议使用辅助工具，聪明球 (又称道阴球与阴缩球)。

如果要进阶聪明球，移步 用好这些品牌的缩阴球，和十八岁的你一样紧致。

④ 想像自己在一个挤满了人的电梯内，想要排气但却必须憋住的样子，试着收缩肛门肌肉避免排气，如果肛门有被拉的感觉，即是用对了肌肉，试着让这个收缩持续几秒，直到力量变小然后放松。

⑤ 将 1 根手指指端放在肛门，试着用肛门的肌肉挤压手指，可感觉到压力即是用对了肌肉。

以下将凯格尔运动整理成三种阶段提供各位参考:在解尿时突然「采煞车」或憋住，以此感觉骨盆肌肉收缩，或可自行以食指放入道阴来确定有无收缩。收缩臀部的肌肉向上提肛。紧闭尿道、道阴及肛门口。保持骨盆底肌肉收缩 5-10 秒，然后慢慢的放松 5-10 秒钟，重覆收缩连续做 20 次以上。运动的全程应照常呼吸，保持身体其他部位的放松。可用手触摸腹部，如果腹部有紧缩现象，则运动的方式为错误。凯格尔运动应每日练习至少 15 分、10-20 次，连续 8~12 周可见治疗效果。随着每天日常的活动进行，强度可逐渐增加。在工作中、做家事、看电视、等车、走路等皆可练习。当打喷嚏、咳嗽、大笑、提重物前，可先提肛及收缩骨盆底肌肉，以避免尿液漏出尿道口。

① 不论坐着、站着、躺着，都可以做；同时在工作、做家事等活动中，均可随时随地做骨盆肌收缩运动。② 收缩夹紧肛门周围、道阴口、及尿道口的肌肉，每次收缩时，应持续用力，由 1 数到 5 (可慢慢延长由 5 秒增加至 10 秒)，然后再放松。③ 也可以利用小便时中断尿流，来体会收缩骨盆底肌的感觉。当正确的收缩骨盆底肌时，道阴及肛门有向上提伸的感觉。④ 重覆数次，直到您熟悉此动作，并感觉能随心所欲地收缩这些肌肉为止。但要确记不要紧绷您腹部、大腿或臀部的肌肉。⑤ 每一回 15 次，每日至少要做 3-5 回。建议不论您是坐在办公桌前、开车、读书、煮菜或是看电视，均可经常练习。⑥ 凯格尔运动无法马上看到效果，想达到预期的效果，可能要 2-3 个月才会出现，需持之以恒。

① 中止尿流运动在排尿中途时，故意中断小便约 2-3 秒，再放松，重复数次，注意要在尿流很顺畅时练习，这样骨盆底肌肉的收缩才会有力，每次如厕时练习，直到随心所欲控制尿流中断为止，这是骨盆底肌肉收缩的感觉。② 骨盆底肌肉的肌耐力练习在平躺姿势下，慢慢紧缩肛门周围、道阴口、及尿道口的骨盆底肌肉，先保持一次收缩 10 秒，熟练后再慢慢增加到一次收缩 20-30 秒，做完一次后休息 5-7 秒，再做，连续做 10-20 次，一天重复 3 遍，目标达到最多一天做 60 次。此运动需量力而为、循序渐进，以避免肌肉疲劳的副作用。另外运动时需维持正常呼吸，切勿憋气或肚子用力。

③ 骨盆底肌肉的肌力练习在平躺姿势下，用力快速收缩骨盆底肌肉维持 5-6 秒，重复 10 次。在做以上动作时，请注意按压肚子，肌肉必须是软的不能硬梆梆，且运动时需维持正常呼吸。④ 生活中的骨盆底肌肉收缩习惯无论坐着、站着、躺着，甚至于可以在平时工作、做家事等日常生活中，均可随时随地做骨盆底肌收缩运动，持续约 2 个月就可见效果，最好持续 3-6 个月效果更好。此外，若停止运动一段时间，骨盆底肌肉可能会渐渐松弛而效果消失，造成尿失禁复发的情形。⑤ 配合药物治疗及回诊若有需要，医师会开立药物配合骨盆底肌肉收缩运动一起治疗，以增加临床疗效。请记得需按时回诊评估。※ 建议使用辅助工具，聪明球 (又称道阴球与阴缩球)。

确实了解骨盆底肌肉的位置；骨盆底肌肉收缩 / 放松的时间，各五秒；每天分早、中、晚三回，每回 15 至 20 次；须持之以恒至少二个月。

凯格尔运动究竟可以带给各位什么好处呢？能增强骨盆底肌肉能力；强化尿道括约肌弹性以改善尿失禁；有效改善频尿、尿急感、尿急性漏尿及夜尿症状；促进道阴收缩有助于使性生活更美满；有提臀塑腹美化曲线的功能。

对于凯格尔运动建议可以如同规划健身的方针一样每天进行，因为凯格尔运动使用的肌群是核心肌群的一种，平时比较不容易使用到，以下将以三周为主每天进行回合并且每回合有固定次数，这样一来既搞定了早泄或是道阴松弛的毛病，也不怕自己会有尿失禁啰！第一周：每天收放运动 3 回合，每回合每个动作 20 次，共 60 次。

第二周：每天收放运动 6 回合，每回合每个动作 30 次，共 180 次。

第三周：每天收放运动 6 回合，每回合每个动作 50 次共 300 次，四周后逐渐增加运动次数。

① 先排空膀胱，避免在练习过程，出现急尿或漏尿的情形，影响收缩。

② 饭后勿执行此运动，应在饭前或空腹时进行。③ 避免双腿、腹部与臀部的肌肉一起收缩，运动后若辅助肌肉有酸痛情形，表示收缩方式错误。④ 泌尿道感染时，应暂停练习，等症状稳定再进行。⑤ 执行运动训练时，如有头晕、心悸、胸闷或呼吸急促等症状，应立即停止练习。⑥ 运动的质比量更重要，动作正确是成功关键。结语：切记持之以恒凯格尔运动」是个人练习的「内家功夫」，若缺乏指导，初学者常不能做出正确的收缩，而将精力浪费在「收小腹」或「缩臀大肌」的运动上。经由病友间互相激励，就能持之以恒。

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