最全的左旋肉碱介绍、使用方法、实验报告

在人体内，左旋肉碱在铁元素、烟酸、 维生素B6和维生素C的参与下，由两个氨基酸分子结合而形成。左旋肉碱的自体产量大 约为每24小时0.02克，轻轻松松就能满足 一个健康人的日常需求⑶。因为身体本身就 能产生足量的左旋肉碱，所以它既不属于维 生素也不属于其他任何一种人体必需营养素。 只有当患某种疾病时，身体才会出现左旋肉 碱缺乏的症状，它才成为维持生命的必需营 养素，患者必须以药物的形式进行补充⑶。

左旋肉碱也可以通过食物摄取，最主 要的食物来源是肉类（肉类的拉丁文名为 camis,是左旋肉碱的英文名称的来源）。除 此以外，禽类、鱼类和乳制品也能够提供一 定量的左旋肉碱⑷。素食者每天大约能够从 食物中获得0.01克左旋肉碱，而肉食者每天 大约能获得0.1克。

左旋肉碱最重要的生理功能就是将长链 脂肪酸运输到它们的燃烧位点。因此，它经 常被当作营养补充剂售卖，用来帮助人们减 脂。然而，左旋肉碱必须满足以下条件才能 算得上是一种有效的脂肪助燃剂。第一，作 为营养补充剂的左旋肉碱在被摄入人体后必 须能够大量地被它的靶组织，也就是肌肉吸 收，只有这样才能充分发挥预期的功效。第 二，左旋肉碱必须能够促进体脂合成ATP。 第三，左旋肉碱对脂肪燃烧的促进作用必须 大到确实能够检测到赘肉在消减的程度（对 运动者来说这是它能成为脂肪助燃剂最重要 的条件）。

人体内左旋肉碱的新陈代谢过程非常复杂，所以在这里，我呈现一些从

重要的调查研究中获得的与实践相关的关键结论。

一个健康人体内含有大约20克左旋肉碱。健身者刻苦锻炼的骨骼肌是它最重要的靶器官，同时也是它主要的储存场所：我们体内大约95% （也就是19克）的左旋肉碱都储存于此。

运动者不必担心左旋肉碱的流失。虽然高强度的训练会导致某种左旋肉碱结合产物 在肌细胞内延迟出现，使得人们有时测到其 在细胞内的浓度暂时降低，但是人们绝不会 因此就患上左旋肉碱缺乏症尽管大家 都知道这一点，但流行的营销广告还是声称， 运动者在左旋肉碱流失较多时身体会受到不 良影响。

迄今为止，在科学研究中受试者所使用 的左旋肉碱的剂量是每天2〜6克，服用周 期从1个月到6个月不等7〕。然而，一次 1〜2克的摄入量对人体来说是没有意义的：人 体摄入的左旋肉碱最多只有18%能够到达血 液，如果考虑到全部的物质代谢过程，摄入 1克左旋肉碱的话，身体只能得到0.08克。

左旋肉碱的摄入遵循一条简单的法则： 剂量越大，利用率就越低。大剂量摄入左旋肉碱的问题在于，血液中左旋肉碱的水平一 旦超过某个阈值，肾脏就会迅速把多余的通 过尿液排出体外一大家看到这种补充剂高 昂的价格时一定要牢牢记住这一点！那些 试图通过补充左旋肉碱来使身体获益的人如 果在日常生活中经常小剂量服用左旋肉碱的 话，从理论上来说这样做性价比最佳。

左旋肉碱进入人体后，遇到的难题就是 如何才能到达靶组织一肌肉。人们猜测， 长期服用的话可能会使肌肉中的左旋肉碱储 备得到一定的提高，但是这个想法迄今为止 没能得到证明。这很可能是因为肌肉对左 旋肉碱的吸收过于缓慢，人体几乎不能通过 服用补充剂的形式快速提高它在肌肉中的含 量。根据目前的研究结果，如果能提高的话， 最多也只能提高1%〜2%。即使左旋肉碱在肌肉中的含量真的提高了，至少从理论上来说 这么低的含量对促进脂肪燃烧也太微不足道 ，就左旋肉碱能否促进脂肪燃烧这个问题，下面将进行详细阐述。

不同的左旋肉碱产品的质量存在天壤之 别。有一项研究检测了多种左旋肉碱产品的质量，其中有12种的左旋肉碱含量只有产品标签上标注的52%左右，此外还有5种产品 质量奇差。

健美者、健身者或力量训练者自身能够 合成足够多的左旋肉碱，即使进行高强度训 练也不必担心会患上左旋肉碱缺乏症。外源性左旋肉碱最终能否到达肌肉尚待研究，而运动者增加左旋肉碱的服用剂量无疑是无用的。 此外，市售左旋肉碱产品的质量参差不齐。

运动者想将左旋肉碱作为营养补充剂还有一个要了解清楚的问题，那就是肌肉只需 极少量的左旋肉碱就可以实现脂肪的完美燃 烧。

左旋肉碱产品生产商常用的营销策略是， 公布一些肾病患者、新陈代谢失调者以及长期营养不良的人被左旋肉碱治愈的研究案例。 然而，这些研究的结果对健康人来说是毫无 意义的，因为不同人群体内代谢的状况不可 相提并论。广告当然不会特意指明这里边的 差别。相关的动物实验或细胞实验也存在类 似问题，它们虽然有助于阐明复杂的生化过 程，却绝不能代替在健康人身上进行的、经 严格把控的临床研究。

另外，有少数几个值得关注的实验证明了左旋肉碱具有万众期待的促进脂肪燃烧的 功效。例如，一个针对健康人的为期10天的 实验显示，受试者一天3次，每次摄入1克 左旋肉碱，在非运动状态下其体脂的利用率提高了。其他几个针对运动者的实验进一 步发现，如果人体摄入了左旋肉碱且处于运动状态，也能促进人体将体脂作为能量供体 进行燃烧但这少数几个实验与 下面的一些调查研究所得出的结论相悖，后 者在综合目前所有的研究结果后，没有发现 左旋肉碱真的能够加快脂肪的燃烧速度， 在一项实验样品昂贵的有关左旋肉碱的研究 中，研究人员使用了被特异性标记的脂肪 酸，这样就可以观察活体内的脂肪代谢过程: 在两小时的耐力测试中，尽管受试者每天摄 入5克左旋肉碱，研究人员也并没有检测到 它对脂肪代谢有任何作用一个较新的、 在权威专家的监督下进行的实验也证明了这 一点

这些实验结果并不令人惊讶，因为肌肉 中的脂肪燃烧所需的左旋肉碱极少，健康人 完全可以自给自足。因此，目前我们 仍不清楚增加骨骼肌中左旋肉碱的含量（如 果真能实现的话）能否真的在健康的运动者 处于静息或运动状态时促进其体内的脂肪燃 烧。因为各人的身体状况不同，所以左旋肉 碱可能会对某些人产生效果。另外我们已经 知道，从前不运动的人在开始规律运动后的

很短一段时间内，肌肉就能适应新的代谢状 况，将体脂作为能量供体，根本无须摄入左 旋肉碱来促进这个适应性过程。不过，也正 如生产商经常宣扬的那样，如果人体内缺乏 左旋肉碱，上述适应性过程不可能实现。

此外，如果左旋肉碱因具有所谓的助燃 功效而确实有助于减脂，那么人体摄入左旋 肉碱一段时间后，体脂必然能被检测到有所 减少，这可比检测燃脂率更能引起健身者的 兴趣。但是根据几项研究的结果，实验室能 够测得的摄入左旋肉碱后的体脂减少值在实 际生活中实在是微不足道。

颇有意思的是唯一一个由一家权威的运 动杂志全权策划并严格执行的实验，它致力 于在健康人身上获得这个问题的答案。 36 名平均年龄为27岁的女性，其体脂率大约为 35%。在两个月内，她们以每天2次、每次2 克的剂量摄入左旋肉碱或服用安慰剂。所有 的受试者每周都快走4次，每次快走30分钟， 并且不使用任何饮食法。

这样，实验中就只有两个变量：耐力训 练以及左旋肉碱补充剂。尽管受试者均认真 配合实验，但是到实验结束时，既没有人的 体重减轻了，也没有人的身体成分比例发生 了较大的变化。研究人员只检测到受试者在 静息状态下的基础代谢率有所提高，然而在 这一方面安慰剂组和左旋肉碱组的情况没有 任何差别。

从很多方面来看这个实验都很有意思。 第一，实验对象是左旋肉碱生产商最主要 的目标客户群，因为她们中的大多数人体 重或多或少都有些超标，并且都想要借助 温和的运动并配合摄入左旋肉碱的方法减 脂。而研究得到的结果很现实，正如我们通 过实验看到的这样，每周2小时低强度的运 动，在不配合饮食法的情况下，顶多只能保 持体脂率不变，几乎不能真正有效地改善身 材。要想仅仅通过运动来达到大幅减脂的目 的，就必须进行高强度和更高频率的运动。 而且，如果不同时调整饮食结构的话，那么 在大多数情况下运动效能即使能提升也很有 限（见下文）。

第二，在这个实验中我们发现受试者的 基础代谢率提高了，这显然证明了受试者确 实坚持执行了她们的运动计划。然而作为运 动的回报，她们的饭量明显增加了，因此体 内的能量达到新的平衡，最终体重和体脂没 有变化。

此外，这个实验证明，无论有没有摄入 左旋肉碱，当人处于静息状态时脂肪燃烧的 情况都没有改变。当人处于运动状态时情况 是否可能改变，虽然根据目前的研究来看还 不能确定，但是最终结论应该跟静息状态下 的是一样的。正如曾经的几项研究的结果显 示的那样，当人运动时体内的左旋肉碱即使 能够使能量供体从碳水化合物转换为脂肪， 这一功效也实在是微不足道，因为它根本无 法通过体重或体脂的变化呈现出来。因此， 左旋肉碱的功效（即使它真的有利于减脂） 对健身者来说没有实际意义！

还有一个在德国进行的实验研究了在人 节食时左旋肉碱对身体成分比例的影响。结 果与前面的研究结果没有任何不同：左旋肉 碱没有任何作用］。在这个实验中，40 名体重严重超标的受试者在3个月的时间内， 每天摄入3克左旋肉碱或服用3克安慰剂。 同时，这些受试者还要实行一种大幅度减少 热量摄入的饮食法。12周后，两组受试者平 均都减去了 10千克体脂，显示出令人钦佩的 主观能动性和自律性。

虽然我们要谨慎地看待这项研究的结果， 因为它没有被完全公开（实验的设计和执行 没有经过严格的审查），但它还是有足够的说 服力，至少人们可以凭此推测，即使在严格的功效，那么体重70千克的人指望得到点儿 效果，每日至少需要摄入2〜3.5克左旋肉碱。 更强健的运动者还需要更大的剂量。

下面谈一下左旋肉碱的安全性问题。如 果只在短时间内（一个月左右）摄入左旋肉 碱，那就再安全不过了。每日摄入量多于 4克会引起恶心和腹泻。在上面提到的针对 超重妇女的研究中，有半数受试者身上出现 了这些副作用。其中甚至有4人因持续腹泻 而不得不退出实验，另外5人的症状在几天 后自行消失。这些副作用并不会产生生命 危险，只会让使用者不适。

为确保生命安全，我们保守地建议，左 旋肉碱的每日摄入量不要超过5克，连续服 用时间不要超过4周。但是，由于现在有 广泛的数据基础，多年以来世界范围内都没 有出现因使用左旋肉碱而受到严重伤害的报 道，我们可以推测，长期服用也不会对人体 健康造成较大的危害。基于动物实验的结论， 每天摄入630克左旋肉碱才可能导致中毒。

小结：以营养补充剂的形式摄入的左旋 肉碱因在骨骼肌中吸收缓慢而不能在体内储 存一它的作用位点几乎没有增多。另外， 当左旋肉碱在血液中的含量超过一定数值时， 它会随尿液排出体外。研究中所使用的左旋 肉碱的剂量在每日2〜6克。从科学的角度看， 左旋肉碱在加速脂肪代谢方面并没有明显的 效果。在历经20年的研究后，就目前的研究 结果来看，我们最多只能说左旋肉碱的效果 仍不明确。尽管如此，左旋肉碱仍然被商家 当作减脂辅助剂大肆宣传，而迄今为止完全 公开的几项相关研究都不能为此提供哪怕一 点点的证明。

左旋肉碱还有一些被人热议的功效，比 如节约糖原、减少乳酸形成以及影响肌肉再 生等。虽然目前有一定的证据能够证明左旋 肉碱的一些对力量训练者来说很有意义的功 效，但是至今仍没有它能增肌的明确证据。 左旋肉碱对人体健康来说是安全的，然而大 量摄入会引起腹痛和腹泻。